أفضل تمرين لتقوية القلب
يعد لف اللوح الخشبي أو اللوح الخشبي مع الالتواء أحد أكثر التمارين فاعلية لاستهداف وتقوية عضلات البطن والأجزاء المائلة والجوهر. إنها في الأساس حركة بيلاتيس مركبة على مستوى المبتدئين تساعد على تقليص خصرك وشد المنطقة حول البطن والوركين.
لا يقتصر عمل تمرين القتل الأساسي هذا على عمل العجائب في القسم الأوسط فحسب ، بل إنه يستهدف أيضًا الكتفين ويساعد على تقويتهما. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتعزيز توازن جسمك وقوة عضلات المؤخرة أيضًا.
على الرغم من أنه تمرين سهل ، إلا أنه يوصى بإتقان اللوح الخشبي التقليدي أولاً لتعلم الأساسيات. بمجرد أن تكون على دراية جيدة باللعبة القياسية ، جرب لف اللوح ورفع مستوى روتين التمرين الأساسي الخاص بك عن طريق أداء تمارين البطن وتمارين البطن الأخرى.
كيف نفعل تويست بلانك؟
فيما يلي دليل تفصيلي حول كيفية أداء تمرين تقوية العضلات الأساسية بشكل صحيح:
الخطوة 1: اتخذ وضعية اللوح الخشبي القياسية. للقيام بذلك ، ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض ووضع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض. ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
الخطوة 2: ارفع وركيك عن الأرض ببطء وحافظ على استقرار جسمك مع التأكد من أن ظهرك مستقيم ومستقر.
الخطوه 3: الآن ، مع شد عضلات البطن وسحب السرة نحو عمودك الفقري ، قم بتدوير وركيك إلى اليمين حتى يلمس جانب وركك الأرض تقريبًا. توقف مؤقتًا ثم عد إلى الموضع الأولي.
الخطوة الرابعة: من هناك ، قم بتدوير وركيك إلى اليسار واستمر في الانخفاض حتى تلمس الوركين الأرض. عد إلى البداية وكرر التمرين لبضع ممثلين آخرين.
عضلات مدربة
عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن تمرين اللولب يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة ، وهي العضلات الجانبية لللب. العضلات الثانوية المستهدفة هي أسفل الظهر والبطن والألوية.
إلى جانب ذلك ، يتم تدريب العديد من العضلات الأخرى أثناء هذا التمرين ، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة والكتفين وأوتار الركبة والذراعين.
كيف يتم لف اللوح الجانبي؟
يعد التواء اللوح الجانبي تباينًا رئيسيًا في تطور اللوح الخشبي الذي يجمع بين اللوح الجانبي القياسي مع الالتواء أو الدوران. يستهدف هذا التمرين نفس العضلات – عضلات البطن والمائلة – ويعتبر تمرينًا رائعًا لوزن الجسم لبناء قوة هائلة واستقرار في القلب.
كيفية تنفيذ؟
الخطوة 1: اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي عن طريق الاستلقاء على جانبك الأيمن وتكديس قدميك فوق بعضهما البعض. ضع راحة يدك اليمنى أو كوعك على الأرض مباشرة تحت كتفك وحافظ على هذا الوضع.
الخطوة 2: ضع يدك اليسرى على خصرك أو خلف رأسك واشغل قلبك. الآن ارفع وركيك وتأكد من أن قدميك وذراعك فقط ملامسان للأرض. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
الخطوه 3: حافظ على هذا الوضع ، وقم بتدوير كتفك الأيسر عن طريق التواء عند خصرك وجعل كوعك الأيسر بالقرب من يدك اليمنى. ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
ما هي المنافع؟
يقوي الالتواء الخشبي العضلات المائلة ويساعد أيضًا في إنشاء خصر أكثر تحديدًا وتناغمًا. يستهدف ويقوي الكتفين والألياف والذراعين وعضلات الفخذ وأوتار الركبة أيضًا.
لا يمنح القلب القوي عضلات بطن محفورة فحسب ، بل يقلل أيضًا من فرص الإصابة ، خاصة عند القيام بتمارين رفع الأثقال الأخرى وحتى عند القيام بالأعمال والحركات اليومية مثل الانحناء ، والانحناء للخلف ، واللف ، والمزيد.
كما أن تطوير نواة قوية يمنع أيضًا اختلال التوازن العضلي بين الجانب الخلفي والأمامي من الجسم ، علاوة على ذلك ، يقلل الضغط على أسفل الظهر. ونتيجة لذلك ، يمنع هذا آلام أسفل الظهر ويحافظ على العمود الفقري بصحة جيدة ويعمل بشكل جيد.
تساعد حركة الالتواء على تعزيز المرونة في العمود الفقري وتحسن أيضًا الاستقرار والتوازن والوضعية العامة.
عند ممارسة لف اللوح الخشبي ، من المهم التحكم في حركة الالتواء للمساعدة في منع أي نوع من الإجهاد أو الإصابة. لا تدع وركيك يلمسان الأرض عند بدء الالتواء وكذلك الحفاظ على استقرار مرفقيك طوال التمرين للحفاظ على التوازن المناسب. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو إصابات ذات صلة ، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة هذا التمرين.
اكتشاف المزيد من موقع خبركو
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
