أفضل روتين تمارين للرجال للحفاظ على لياقتهم

روتين التمرين الجيد للرجال أمر بالغ الأهمية لتطوير أفضل لياقة بدنية. من الضروري زيادة حجم التدريب (في شكل ممثلين ، ومجموعات ، وأوزان) أثناء تقدمك ، سواء كنت تحاول تغيير لياقتك البدنية أو مجرد زيادة تدريبك.

تعتبر أنظمة التمرين لكامل الجسم طريقة رائعة للتمرين. يتم التركيز على الكفاءة والفعالية ، وكل ما هو غير ضروري يتم التخلص منه. يستخدم الروافع على جميع المستويات أنظمة تدريب كاملة للجسم بنجاح مذهل ؛ من المبتدئين إلى الرياضيين الخبراء.

تمارين لتضمينها في روتين التمرين للرجال

أصبح التمرين المنتظم أكثر شيوعًا بين أولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية متناسقة وتعزيز علاماتهم الصحية. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من أساليب التدريب في بعض الأحيان الارتباك والارتباك.

ما هو روتين التمرين الأفضل بالنسبة لك ، وكم مرة يجب أن تمارس الرياضة كل أسبوع ، وكيف يجب أن تقسم العبء؟ لا تستسلم؛ لا تزال لديك فرصة عادلة لاكتشاف الأشياء حتى لو كنت لا تستطيع تحمل تكاليف مدرب شخصي في الوقت الحالي.

فيما يلي بعض أفضل التمارين التي يجب تضمينها في خطط التمرين للرجال:

خطة تجريب المبتدئين

تمارين الصدر – تمرين ضغط البنش بالبار ، جهاز الضغط على الصدر

تمارين الكتف – ضغط الدمبل جالسًا ، ورفع جانبي

تمارين الظهر – تمارين السحب لأسفل ، وتمارين الصف على شكل حرف T

تمارين الساق – آلة ضغط الساق ، تمارين إطالة الرجلين

تمارين العضلة ذات الرأسين – تجعيد الشعر بالبار ، وتمارين الكابلات

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس – تمرين الضغط على الحبل ثلاثي الرؤوس وتمديد القضيب العلوي

قم بتضمين هذه التمارين في نظامك. حاول أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين.

خطة تجريب المستوى المتقدم

تمارين الصدر – تمرين البنش المائل بالبار ، وتمارين رفع الأثقال

تمارين الكتف – ضغط أرنولد ، ذبابة دمبل عكسية ، رفع أمامي

تمارين الظهر – تمارين السحب ، والصفوف المنحنية ، والرفعات المميتة

تمارين الساق – القرفصاء بالبار ، تمارين الرفع المميتة الرومانية

تمارين العضلة ذات الرأسين – تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد العنكبوت ، تجعيد التركيز

تمارين ثلاثية الرؤوس – تمرين ضغط البنش بإحكام ، ودفع الحبل لأسفل

قم بتضمين هذه التمارين في نظامك. حاول أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين

تجريب المنزل للرجال

بدون استخدام معدات التمرينات المعاصرة ، هناك عدة طرق لممارسة الرياضة في المنزل. في الواقع ، يمكنك تحقيق نتائج بما يزيد قليلاً عن وزن جسمك كقوة.

مع تقدم التمرين ، يجب عليك زيادة عدد الممثلين ، وتقصير الفترات الفاصلة بين كل تمرين ، وإضافة متغيرات جديدة وأكثر صعوبة ، ودفع نفسك إلى الفشل ، وزيادة مقدار الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر عن طريق إبطاء حركاتك.

تتضمن تقنية التحميل الزائد التدريجي أيضًا القيام بمجموعات الإسقاط الميكانيكية عندما تكون هناك معدات متضمنة.

فيما يلي بعض أفضل التمارين بدون معدات لتضمينها في روتين التمرين للرجال:

خطة تجريب المبتدئين

قم بتضمين هذه التمارين عندما تبدأ للتو:

• القرفصاء الهوائية
• تمرين الضغط
• بلانك
• قفز الرافعات
• اندفاع جانبي

قم بأداء ثلاث مجموعات على الأقل من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين.

خطة تجريب المستوى المتقدم

عندما تكون مستعدًا لرفع مستوى لعبة التمرين ، فإليك التمارين التي يجب أن تتضمنها:

• مسدس القرفصاء
• تراجع ثلاثية الرؤوس على الكرسي
• لوح الساعد
• متسلقو الجبال
• لوح جانبي
• تمارين الضغط الماسية
• طعنات المشي

قم بأداء ثلاث مجموعات على الأقل من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين.