Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
طب وصحة

احصل على فوائد التمرين دون كسر العرق


14 يوليو 2023 – لطالما كانت لدينا توصيات رسمية للتمرين ، ركزت هذه التوصيات على الجهد المبذول.

تقول إرشادات الصحة العامة: مارس 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني “المعتدل إلى القوي”. يمكن أن يكون هذا أي شيء من المشي السريع (المعتدل) إلى سباقات الدراجات الجبلية التنافسية (قوية).

ولكن على الرغم من اتساع هذا الطيف ، إلا أنه لا يزال مهملاً. مثل غسل الصحون. أو تغيير الحفاضات. أو مراقبة الطيور في الحديقة. أو تقديم عرض بوربوينت.

كل هذه المهام هي أنشطة بدنية “خفيفة”. نحن لا نعتبرها تمرينًا ، ولا تأخذها إرشادات الصحة العامة في الحسبان.

لكن باحثًا واحدًا على الأقل يعتقد أنه يجب علينا التعامل معها بجدية أكبر.

قال: “يبدو أن النشاط البدني الخفيف هو مفتاح النجاح العالمي تقريبًا فيما يتعلق بالصحة” أندرو أغباجي ، دكتوراه في الطب، عالم الأوبئة السريرية في جامعة شرق فنلندا.

التكلفة العالية لعدم التحرك

يمكن لأي والد أو معلم أو مقدم رعاية أن يخبرك أن الأطفال يتباطأون مع تقدمهم في العمر. الطفل الذي كان يرتد عن الجدران في 11 قد يتحرك قليلاً جدًا في 24. لكن ليس بالضرورة خطأهم.

قال أغباجي: “إننا نجبرهم بشكل أو بآخر على سلوك مستقر” ، مشيرًا إلى أشياء مثل المدرسة ، والواجبات المنزلية ، وجميع المواقف الأخرى التي تتطلب من الأطفال الجلوس بلا حراك. وقت فراغهم ، بدوره ، ينطوي بشكل متزايد على الشاشات ، مما يجعلهم جالسين لفترة أطول.

قال أغباجي: “نحن نلعب بقنبلة موقوتة”.

في دراسة حديثة من بين ما يقرب من 800 طفل ، قام أغباجي بقياس كيفية تغير نشاط الأطفال بين سن 11 و 24 عامًا.

كان الهدف هو معرفة كيف أثرت هذه التغييرات على ملفات بروتين سي التفاعلي، علامة رئيسية على النظام اشتعال. يمكن أن تكون المستويات المرتفعة من هذا البروتين علامة تحذير مبكرة لأمراض القلب والأوعية الدموية.

تبرز عدة نتائج:

  • لم يتغير نشاط الأطفال المعتدل إلى القوي بمرور الوقت. كانت حوالي 60 دقيقة في اليوم للذكور و 45 دقيقة في اليوم للإناث في سن 11 و 24 سنة.
  • انخفض النشاط البدني الخفيف بنحو 3.5 ساعة في اليوم.
  • ازدادت السلوكيات المستقرة – الجلوس أو النوم أو بصعوبة الحركة – بنحو 3 ساعات في اليوم.
  • زاد البروتين التفاعلي C بشكل ملحوظ من سن 15 ، عندما تم قياسه لأول مرة ، إلى 24. تضاعف تقريبًا عند الذكور وتضاعف ثلاث مرات عند الإناث.

في حين أن الاستقرار كان مرتبطًا بقوة بزيادة البروتين التفاعلي C ، فإن النشاط بأي شدة كان مرتبطًا بانخفاض الالتهاب.

ولكن إليك تجاعيد مثيرة للاهتمام: كلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، قل النشاط البدني الفعال في مكافحة الالتهاب. قللت دهون الجسم من فائدة النشاط المعتدل إلى القوي بنسبة تقترب من 80٪.

لم يكن هذا هو الحال بالنسبة ل ضوء النشاط البدني. خففت دهون الجسم 30٪ فقط من الفوائد.

قال أغباجي: “يبدو النشاط البدني الخفيف كبطل غير معروف ، وهو أمر مفاجئ وجديد”. “قد نحتاج إلى التركيز على ذلك في هذا الجيل.”

استمرارية شدة الوقت

ومع ذلك ، هناك أسباب وجيهة لتركيز إرشادات الصحة العامة على كثافة أعلى.

خذ على سبيل المثال ، أ دراسة المجندين العسكريين السويديين الذين خضعوا لمجموعة من اختبارات اللياقة البدنية في أوائل السبعينيات ، عندما كانوا في الثامنة عشرة من العمر ، وبعد أربعة عقود ، كان أولئك الذين لديهم أعلى قدرة على ممارسة الرياضة في أواخر سن المراهقة أقل عرضة بنسبة 19٪ لمستويات اللويحات الشريانية تحت الإكلينيكية ، مما يعني مستويات البلاك. في شرايينهم لا يمكن اكتشافها من خلال الفحوصات الطبية النموذجية.

قدرة إستيعاب التمرين، كما قد تتخيل ، هو أقصى قدر من الجهد المستمر الذي يمكن أن تدعمه عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية. عادة ما تكون السعة العالية نتيجة للتمرينات عالية الشدة.

قال مؤلف الدراسة “العلاقة بين النشاط البدني والقدرة على ممارسة الرياضة ثنائية الاتجاه وديناميكية” ميلوني فورتوين دي سميدت ، دكتوراه، باحث ما بعد الدكتوراه في جامعة أوميا في السويد.

بعبارة أخرى ، ما يمكنك فعله الآن يعكس ما فعلته في الماضي ، وما تفعله الآن سيؤثر على ما يمكنك فعله في المستقبل – للأفضل أو للأسوأ.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على نفس الفائدة من الأنشطة منخفضة الشدة. ولكن هناك مشكلة: “ستحتاج إلى فعل المزيد” ، كما قال فورتوين دي سميدت.

في مكان آخر دراسة حديثة، حسبت Fortuin-de Smidt وزملاؤها المشاركون أنك ستحتاج إلى 60 دقيقة من المشي بوتيرة “طبيعية” للحصول على نفس الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الذي تحصل عليه من 40 دقيقة من المشي السريع.

لكنها قالت إن هذه الأرقام “ينبغي تفسيرها بحذر” ، لأنها تتضمن بيانات تم الإبلاغ عنها ذاتيًا.

أ دراسة 2019 التي استخدمت البيانات من متتبعات الأنشطة ، توصلت إلى تقديرات مختلفة تمامًا: للحصول على أقصى حماية من خطر الموت المبكر ، ستحتاج إلى 24 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل إلى القوي أو 6 ساعات أو أكثر من النشاط الخفيف – ” 15 مرة أطول لجني نفس فوائد الوفيات ، “قال Fortuin-de Smidt.

والجدير بالذكر أن تلك الدراسة تتضمن فئة بينية يسميها المؤلفون نشاط بدني خفيف “مرتفع”. يمكن أن يشمل ذلك اليوجا منخفضة الكثافة أو تمارين الجمباز ، والطهي أو التنظيف ، والتسوق أو البستنة. لهذه الأنشطة ، ستحتاج إلى 75 دقيقة فقط يوميًا للحصول على نفس الفوائد الصحية مثل 24 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي.

من الجدير بالذكر أن أيًا من هذه الأنشطة يمكن أن يكون خفيفًا بشكل منتظم أو حتى متوسط ​​إلى قوي ، اعتمادًا على مدى سرعة أو بطء القيام بها. لا تتعلق الحدة بنوع النشاط – إنها تتعلق بالجهد الذي تبذله للقيام بذلك.

عندما يكون الضوء صحيحًا

لا تتمثل الرسالة هنا في تصنيف كل حركة بقلق شديد إلى ضوء قوي أو متوسط ​​أو “مرتفع” أو ضوء عادي. ربما تتضمن معظم أنشطتنا بعض التوليفات.

الهدف هو اتخاذ المزيد من الخطوات.

قالت Fortuin-de Smidt: “كل خطوة وكل خطوة لها أهمية من أجل صحة أفضل”.

يقارن Agbaje التمرين بالطب. يحتاج كل منا إلى تعديل جرعة التمرين لتناسب احتياجاتنا وأهدافنا وقدراتنا.

قد يتأهل التمرين الشاق لشخص بالغ عادي كتمرين إحماء لرياضي مدرب جيدًا ، في حين أن إحماء الرياضي قد يكون خطيرًا على شخص غير مستعد لذلك.

قال أغباجي إن هذا هو أفضل حجة للتحرك أكثر كلما أمكن ذلك ، حتى لو لم يكن ذلك كأنه تمرين.

قال: “بالنسبة للجميع ، النشاط البدني الخفيف آمن”. “فقط اذهب في نزهة.”



المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى