الفوائد والعضلات تعمل والأخطاء التي يجب تجنبها
المشي السلطعون عبارة عن تمرين أساسي مكثف وتمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم يتم باستخدام وزن الجسم كمقاومة. لا يقتصر هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية فحسب ، بل يساعد أيضًا على حرق الدهون ويستهدف الكتفين والظهر والذراعين والساقين ، وخاصة أوتار الركبة.
قد يكون أداء هذا التمرين محرجًا بعض الشيء وتحديًا في البداية ، ولكن باتباع الشكل والخطوات الصحيحة ، يمكنك إتقان تمرين تقوية الجسم بالكامل. تابع القراءة لمعرفة كيفية أدائه والفوائد التي يقدمها:
كيفية القيام بتمرين المشي السلطعون
الخطوة 1: ابدأ بالجلوس على الأرض أو على بساط التمرين مع ثني الركبتين واليدين خلفهما بوصتين على الأقل. اجعل أطراف أصابعك متجهة نحو الوركين ، وحافظ على وضع مستقيم.
الخطوة 2: ارفع وركيك ببطء عن الأرض مع الحفاظ على ثني الركبتين والذراعين مستقيمة.
الخطوه 3: حرك قدمك اليسرى للأمام وحرك يدك اليمنى للأمام في نفس الوقت. كرر بقدمك اليمنى ويدك اليسرى مع التركيز على الموقف والحركة.
الخطوة الرابعة: لا تقوّس ظهرك أو تثني وركيك خلال التمرين. تأكد من أن العمود الفقري محايد وأن الكتفين مشدودان للخلف وللأسفل. حافظ على نظرك مستقيمًا.
الخطوة الخامسة: حافظ على هذا الوضع ، واستمر في المضي قدمًا ، مستهدفًا عشر عدات. زد عدد الممثلين تدريجيًا كلما اكتسبت المزيد من الثقة والقوة.
نصائح للمبتدئين
فيما يلي بعض النصائح السريعة لجعل تمرين المشي على سرطان البحر أمرًا سهلاً وتعظيم النتائج:
- تأكد من أن راحة اليد خلف المؤخرة مباشرة وأن القدمين على مسافة مناسبة. يجب استخدام عضلات البطن طوال التمرين لمنع إجهاد الظهر.
- لإضفاء الإثارة على التمرين ، يمكنك القيام بهذه الحركة بسرعات مختلفة وتحدي عضلاتك بشكل أكبر.
- ركز على وضعيتك طوال الحركة لمنع إجهاد وإصابة الرقبة والكتفين.
ما هي المنافع؟
فيما يلي بعض الأسباب لإضافة تمرين المشي السلطعون إلى روتين التمرين:
يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت
أفضل شيء في هذا التمرين هو أنه يمكن إجراؤه في أي مكان وفي أي وقت وبدون أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك كمقاومة ومساحة كافية لأداء الحركة.
إنها تمرين مكثف لكامل الجسم
إذا كنت ترغب في استهداف بعض العضلات الرئيسية في الجسم في وقت قصير ، فإن هذا التمرين خيار جيد. يمكن لعدد قليل من الممثلين لهذه الحركة الكاملة للجسم أن يقوي ويقوي العديد من عضلات الجسم العلوية والسفلية.
من السهل التعلم
في البداية ، قد يبدو هذا التمرين صعبًا ، لكن من السهل نسبيًا تعلمه. على الرغم من سهولة التعلم ، فإن المشي السلطعون هو تمرين يتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم.
لذا ، إذا كنت مبتدئًا ، ركز أولاً على بناء القوة قبل محاولة هذا التمرين لمنع الألم والإصابة.
الاخطاء التي يجب البحث عنها
على الرغم من أنه يمكن إتقان مسيرة السلطعون في بضع محاولات ، إلا أن هناك بعض الأخطاء التي يجب أن تبحث عنها.
أولًا ، لا تثني مرفقيك أثناء أداء التمرين ، لأن ذلك قد يجعل وضعيتك وحركتك غير مريحة تمامًا. حافظ على استقامة الذراعين طوال التمرين لتجنب الإجهاد والانزعاج.
الشيء التالي الذي تريد الانتباه إليه هو الأقدام المسطحة. عند القيام بالتمرين ، لا تبقي قدميك مستوية على الأرض ؛ بدلاً من ذلك ، اسمح لأصابع قدميك بالرفع قليلاً ، واستخدم كعبيك لمزيد من ثبات الورك. لا تستعجل خلال الممثلين ؛ بدلاً من ذلك ، ركز على وتيرة بطيئة للحصول على أقصى فائدة من هذا التمرين.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين المشي السلطعون؟
يستهدف تمرين المشي سرطان البحر عدة عضلات ، بما في ذلك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. يمكن اعتبارها حركة لكامل الجسم ، حيث تعمل على مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد وتستفيد أكثر في وقت أقل.
أفضل شيء في هذا التمرين هو أنه لا يتطلب أي معدات إضافية ويمكن إضافته بسهولة إلى أي روتين تمرين.
أضف هذه الحركة إلى تمارين القلب أو تمارين HIIT اليومية لتحقيق أفضل النتائج. يمكنك أيضًا القيام بذلك كجزء من جلسة الإحماء قبل ممارسة تمارين رفع الأثقال.
اكتشاف المزيد من موقع خبركو
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
