كيف تتمدد أسفل الظهر؟

إن إطالة أسفل الظهر أمر بالغ الأهمية للجسم ، حيث أن أسفل الظهر مسؤول عن دعم وزننا والمساعدة في الحركات المختلفة. هذه المنطقة معرضة أيضًا للشد والتصلب وعدم الراحة ، خاصةً عندما نقضي ساعات طويلة في الجلوس أو الوقوف في وضع واحد. تمارين الإطالة طريقة فعالة للتخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية من المشاكل المستقبلية.

في هذه المقالة ، سنناقش كيفية إطالة أسفل ظهرك لتعزيز المرونة والحركة والرفاهية العامة.

تمارين لشد أسفل الظهر

إليك كيفية إطالة أسفل ظهرك:

وضع الطفل: ابدأ في تمدد وضع الطفل على يديك وركبتيك ، ثم أنزل وركيك للخلف باتجاه كعبيك بينما تمد ذراعيك إلى الأمام. أرِح جبهتك على الأرض وتنفس بعمق. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

تمدد الركبة إلى الصدر: استلقِ على ظهرك لتمتد أسفل ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. استخدم يديك لسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك ، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تويست العمود الفقري مستلق: استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين. اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك ، ثم أنزلها عبر جسمك باتجاه الجانب الآخر ، باستخدام يدك المعاكسة لتوجيه الركبة برفق إلى أسفل. أبقِ كتفيك على الأرض ولف رأسك للنظر في الاتجاه المعاكس. استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تمدد الكوبرا: لوضع الكوبرا ، استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. لتمتد أسفل الظهر ، اضغط على يديك وارفع صدرك عن الأرض ، مع إبقاء الوركين والساقين على الأرض. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر.

الجلوس إلى الأمام: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. قم بمد ذراعيك نحو أصابع قدميك وقم بطيها ببطء للأمام ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

لماذا تمارين الإطالة مهمة لشد أسفل الظهر

يمكن أن تسبب عضلات أسفل الظهر المشدودة مجموعة من المشكلات ، من الأوجاع الطفيفة وعدم الراحة إلى الألم الشديد وانخفاض الحركة. التمدد هو وسيلة فعالة لإرخاء العضلات المشدودة ، وزيادة تدفق الدم والأكسجين إلى المنطقة ، وتعزيز الشفاء والاسترخاء. يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم لأسفل الظهر أيضًا إلى تحسين الموقف ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وتعزيز المرونة العامة والحركة.

تذكر أن تتنفس بعمق وببطء عندما تتمدد أسفل ظهرك ، ولا تدفع جسمك أبدًا إلى أبعد من حدوده. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج ، توقف عن الإطالة على الفور. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه التمرينات في تقليل آلام أسفل الظهر وتيبسها ، وتحسين الوضع ، وتعزيز المرونة العامة والحركة.