كيف نفعل ذلك والفوائد والاختلافات

تمرين الطاحونة الهوائية هو تمرين رائع لكامل الجسم يمكن القيام به باستخدام الدمبل أو الجرس أو بدون وزن على الإطلاق.

عند القيام بهذا التمرين بانتظام وبشكل صحيح ، يمكن أن يساعد في استهداف العضلات الرئيسية بأكملها ، بما في ذلك الوركين والكتفين والبطن والأرداف. علاوة على ذلك ، فهو يساعد على تعزيز القوة والاستقرار في جميع أنحاء العضلات الأساسية ويحسن المرونة في الوركين وأوتار الركبة.

تابع القراءة لمعرفة كيفية أداء تمرين الطاحونة بشكل صحيح ، إلى جانب الفوائد التي يوفرها هذا التمرين لكامل الجسم.

كيف تمارس طاحونة الهواء بشكل صحيح؟

تعليمات:

• ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• أدر إصبع قدمك الأيمن إلى الجانب بزاوية 90 درجة ، ثم قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر نحو السقف. اترك يدك اليمنى تتدلى إلى جانبك ، وحافظ على نظرك على يدك اليسرى.
• مع تشغيل عضلات جذعك ، ادفع وركيك ببطء نحو اليسار ، وحرك يدك اليمنى لأسفل رجلك اليمنى للوصول إلى كاحلك باستخدام عضلات البطن لتثبيت نفسك.
• تأكد من أن الذراع اليمنى متعامدة على الأرض والساق اليسرى مستقيمة طوال الحركة. لمنع انغلاق الركبتين ، اثن رجلك اليمنى قليلاً.
• ادفع لأسفل من خلال قدميك ، ثم اصعد مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر طوال الوقت.
• كرر مع العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل بين الجانبين.

قبل أن تبدأ تمرين الطاحونة ، تذكر أن تقوم بالإحماء ببعض حبل القفز أو الركض لتنشيط العضلات وتعزيز الدورة الدموية. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين إطالة الجسم بالكامل لتدفئة الوركين وأوتار الركبة والبطن والكتفين والعضلات الرئيسية الأخرى.

فوائد تمرين الطاحونة الهوائية

هناك العديد من الفوائد لممارسة تمارين الطاحونة بانتظام. بادئ ذي بدء ، كونه تمرينًا لكامل الجسم ، فإن هذا التمرين يساعد على استهداف وتقوية عضلات الجسم السفلية والعلوية في وقت واحد.

يساعد على تعزيز الاستقرار الأساسي من خلال تجنيد عضلات أساسية أعمق ويحسن وظيفة الورك مع تقليل مخاطر إجهاد العضلات وإصاباتها. يعمل تمرين طاحونة الهواء أيضًا على العجائب في تحسين ثبات الكتف وقوته وتحسين تنسيق العضلات والتحكم فيها.

يسمح بنطاق أوسع من الحركة في جميع أنحاء منطقة الكتف ويساعد في بناء قوة وحجم الكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين في شد العضلات المائلة والوركين وأوتار الركبة مع بناء القوة عبر الألوية والرباعية.

الاختلافات الشائعة

هناك عدة طرق لأداء تمرين طاحونة الهواء. يمكنك القيام بذلك إما كتمرين لوزن الجسم أو إضافة الدمبل أو الكيتل بيل لزيادة التحدي. أدناه ، قمنا بإدراج بعض الأشكال الأكثر شيوعًا لتمرين طاحونة الهواء التي يمكن أن تساعد في رفع مستوى تدريبك:

# 1 طاحونة Kettlebell الهوائية

للقيام بهذا الاختلاف ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ووضع الجرس أمامك. اشغل القلب واثنِ ركبتيك للاستيلاء على الجرس بيدك اليسرى.

ارفع الوزن إلى ارتفاع كتفك ، واستمر في التمرين كإصدار قياسي. عند القيام بالتمرين ، حافظ على تركيزك على الجرس والذراع الأيسر مغلقين للتحكم.

# 2 طاحونة الدمبل

في هذا الشكل ، بدلًا من استخدام الجرس ، أمسك دمبل بيدك المرفوعة وقم بإجراء الحركة.

# 3 ركوع طاحونة

يتم إجراء هذا الاختلاف في تمرين الطاحونة الهوائية في وضع الركوع. للقيام بذلك ، ابدأ بركبتك اليسرى على الأرض ودمبل أو جرس في يدك اليمنى. ضع قدمك اليمنى على اتساع لتحقيق التوازن ، واستخدم عضلات البطن.

لف جسمك ببطء وحاول أن تلمس مرفقك الأيسر للأرض عن طريق إنزاله. اشغل الألوية ، وعد إلى البداية ، وكرر التمرين بوضع يدك اليسرى على الأرض. ادفع للخلف وأكمل عدة ممثلين آخرين. قم بإجراء التمرين على كلا الجانبين.

# 4 طاحونة هوائية مزدوجة kettlebell

في هذا النوع من تمارين الطاحونة الهوائية ، امسك جرسًا في كل يد. أمسك الجرس بإحدى يديك وأمسك الأخرى بذراعك المنخفض لمزيد من المقاومة.

بشكل عام ، يعد تمرين الطاحونة تمرينًا رائعًا يمكن أن يزيد من روتين تدريب قوة الجسم بالكامل. ومع ذلك ، عند القيام بهذا التمرين ، عليك أن تضع في اعتبارك شكلك وأسلوبك. يمكن أن يؤدي الشكل غير الصحيح إلى إجهاد العضلات وحتى الإصابات.

لذلك ، لتحقيق جميع فوائد هذا التمرين المثمر ، حافظ على شكلك الصحيح ، ولا تنس أيضًا أن تحافظ على شد عضلاتك الأساسية طوال الحركة.