هل يمكنك التمرين بأمان في درجات الحرارة الشديدة؟ إليك كيفية البقاء هادئًا.
نظرًا لأن موجات الحرارة غير المسبوقة أصبحت أكثر شيوعًا ، يتعين على المتمرنين بشكل متزايد أن يوازنوا بين البهجة مقابل مخاطر التمرين في الهواء الطلق.
لا توجد إجابة بسيطة على السؤال حول درجة الحرارة المرتفعة جدًا. قال ستافروس كافوراس ، مدير مختبر العلوم المائية في جامعة ولاية أريزونا ، إن قدرة الشخص على البقاء آمنًا أثناء ممارسة الرياضة في الحرارة تعتمد على العديد من العوامل ، مثل العمر وروتين التمرين المعتاد وبيئة التمرين والشدة وما إذا كان هذا الشخص معتادًا على النشاط في الحرارة.
قال إن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الرطبة تشكل تحديات فريدة ، لكن النشاط في الحرارة الجافة يمكن أن يكون بنفس الخطورة. (إذا كنت تمارس الرياضة في درجات حرارة رطبة ، فإليك دليل).
لماذا يمكن أن تكون الحرارة خطرة
حتى عندما تكون في حالة راحة ، ينتج جسمك الحرارة – وتزداد الكمية عندما تحرق عضلاتك الدهون والكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة. كلما عملت بجد ، زادت سخونة جسمك.
قال الدكتور كافوراس إنه إذا كانت درجة الحرارة بالخارج أكبر من 90 درجة أو إذا كانت الشمس مشرقة ، فسوف ترتفع درجة حرارة جسمك أيضًا بسبب البيئة. (على الرغم من أن متوسط درجة الحرارة الداخلية للجسم هو 98.6 ، إلا أن الجلد غالبًا ما يحوم حول 90 ، لذا فإن درجات الحرارة الأعلى من ذلك ستزيد من خطر ارتفاع درجة الحرارة لديك.)
قال جلين كيني ، عالم فيزيولوجي يدرس استجابة الجسم للضغط في جامعة أوتاوا: “بينما تضيف هذا المصدر الخارجي الضخم للحرارة ، يجب على الجسم أن يتعامل مع ذلك”.
وأوضح الدكتور كافوراس أن الطريقة الرئيسية لإخراج الجسم للحرارة هي من خلال تبخر العرق الذي يبرد سطح الجلد. يحدث هذا بسهولة في الحرارة الجافة أكثر من الرطوبة ، ولكن في الحرارة الجافة ، يمكن أن يتبخر العرق بسرعة بحيث لا تلاحظه.
قال الدكتور كافوراس: “أنت لا ترى ذلك ولا تعرف حتى أنك تعاني من الجفاف الشديد”.
أثناء التمرينات عالية الكثافة ، يفقد معظم الأشخاص لترًا ونصف إلى لترين من الماء في الساعة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يفقدون أكثر من ذلك. عندما يصاب الشخص بالجفاف ، يتباطأ إفراز العرق ويصبح من الصعب تبريده. بعض الناس أفضل من غيرهم في تبديد الحرارة. قال الدكتور كيني إن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل بانتظام ، والذين لم يعتادوا على الحرارة ، يحرمون من النوم ، أو مرضى أو أكبر سناً ، يواجهون صعوبة أكبر في التهدئة ، مما يعرضهم لخطر متزايد للإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة.
وأضاف أنه يمكن للناس ، بدرجة محدودة ، التأقلم مع ممارسة الرياضة في الحر. في دراسة صغيرة أجريت عام 2019 ، قام الرجال الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 عامًا بتحسين قدرتهم على تبديد الحرارة بنسبة 5 في المائة بعد أسبوع من ممارسة الرياضة يوميًا في درجات حرارة 104 درجة. لكنه قال إنه من غير الواضح مدى تأقلم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا أكثر استرخاءً.
البقاء آمنة
قال الدكتور جيل تيراباسي ، الطبيب ذو الخبرة في الطب الرياضي في جامعة بوفالو ، حاول ممارسة الرياضة خلال أبرد أوقات اليوم ، والتي غالبًا ما تكون في الصباح الباكر في مناطق الحرارة الجافة. ابحث عن الظل وارتد ملابس ذات مسام فاتحة اللون مصنوعة من مادة ماصة للرطوبة. كلما كانت البشرة عارية كلما كان ذلك أفضل.
قال الدكتور كافوراس: تجنب القطن ، الذي يحتفظ بالمياه بدلاً من السماح له بالتبخر ، وحقائب الظهر ، لأنك تفرز الكثير من العرق حول عمودك الفقري الذي يمكن أن يعلق.
قال تيراباسي إنه إذا كنت تمارس الرياضة وبدأت تشعر بالتوعك ، فتوقف ، واسترح في الظل وقم بإزالة الملابس الزائدة. وقالت: “يمكن أن تكون العلامات التحذيرية خفية في بعض الأحيان” ، لكن أعراض المرض المرتبط بالحرارة يمكن أن تشمل التغيرات المعرفية أو المزاجية ، والنبض السريع ، والصداع ، والرؤية النفقية ، والدوخة ، والإغماء أو الغثيان.
قال الدكتور كافوراس إن الشعور بالبرد أو ظهور قشعريرة علامات واضحة على حالة طبية طارئة. تبرد عن طريق شرب السوائل الباردة ، ورش نفسك بالماء ، وتغطية نفسك بمنشفة باردة أو الاستحمام بماء بارد. تدرب مع شريك في حال بدأ أحدكما يشعر بالمرض.
قال الدكتور كيني ، حتى إذا كنت لا تشعر بأنك تتعرق أثناء ممارسة الرياضة ، اشرب الكثير من الماء. قال “الماء هو دائما أهم شيء”. قال الدكتور كافوراس إن أقصى ما تريد أن تشربه هو 1.5 لتر من الماء في الساعة ، وهو حد امتصاص الجسم ، وإذا كنت تخطط لممارسة تمارين عالية الكثافة في الحرارة لأكثر من ساعة ، ففكر في تناول مشروب ترطيب به إلكتروليتات مضافة – معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي يتم إطلاقها أثناء التعرق – لتعويض ما تفقده ، كما قال الدكتور كافوراس. وقال: خلاف ذلك ، يمكن أن تعاني من التشنج والدوخة وتصبح عرضة للإغماء.
الصوديوم مهم بشكل خاص. قال: “إذا كنت رياضيًا ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في بيئة حارة وتتعرق بغزارة ، فأنت بحاجة إلى الكثير”. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، في الأيام التي تمارس فيها الرياضة بكثافة عالية لأكثر من ساعة ، “من الجيد أن تملح طعامك أكثر قليلاً”.
إذا كنت تمارس الرياضة في درجات حرارة عالية ولم يعتاد جسمك عليها ، فتأكد من منح نفسك متسعًا من الوقت للراحة بين التدريبات أيضًا. ضع في اعتبارك عدم ممارسة الرياضة كل يوم.
قال الدكتور كيني: “إذا دفعت جسمك يومًا بعد يوم ، فهناك تدهور تدريجي في قدرة جسمك على تبديد الحرارة”. “جسمك بحاجة إلى التعافي.”
