21 أبريل 2023 – كان بريان سميث دائمًا رجلًا نشطًا. يستمتع المحرر البالغ من العمر 32 عامًا من سانتا في ، نيو مكسيكو ، بالمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات الجبلية والتزلج – أي شيء في الهواء الطلق ، وربما يمكنك الاعتماد عليه. ولكن عندما ولدت ابنته منذ حوالي 6 أشهر ، تقلص الوقت الذي تقضيه كل هذه الأنشطة ، ووجد سميث نفسه مع أسهل أنواع التمارين المتاحة له وأكثرها ملاءمة: المشي.
ما وجده سميث مثيرًا للاهتمام هو أنه يشعر باللياقة والصحة تقريبًا مثل المشاة كما يفعل مع أنشطته الأخرى. ولأنه يرتدي ساعة ذكية ، فهو على دراية بعدد خطواته ، والذي يبلغ عادة حوالي 8500 خطوة في اليوم. تبين أن هذا الرقم ربما يكون موضعيًا لتقليل معدلات الوفيات من جميع الأسباب.
هذا يتعارض مع ما اعتبره العالم – وحتى مركز السيطرة على الأمراض – منذ فترة طويلة “الرقم السحري” للخطوات اليومية: 10000. لقد احتضنت أجهزة تتبع اللياقة البدنية هذا الرقم ، وعمل المستخدمون بجد للسعي لتحقيقه. كما اتضح ، فإن هذا الهدف المكون من 10000 خطوة تعسفي إلى حد ما ويعود في الواقع إلى أحد أول عدادات الخطوات التي تم صنعها على الإطلاق ، والتي تنحدر من اليابان. مترجم ، اسم عداد الخطى هذا كان “10000 خطوة”. تشير دراسة حديثة إلى أن الهدف الفعلي قد يكون أقل – من الناحية المثالية في مكان ما في نطاق 8000 خطوة ، يتم إجراؤه عدة مرات في الأسبوع. قد يكون سميث على شيء ما.
الدراسة التي ظهرت في شبكة JAMA مفتوحة، جمعت بيانات من أكثر من 3100 شخص لمدة أسبوع من النشاط في 2005 و 2006 ، ثم اتبعت بيانات الوفيات الخاصة بهم في عام 2019. النتائج ترفض فكرة أن 10000 خطوة يومية ضرورية لخفض الوفيات الناجمة عن مشاكل في القلب والأوعية الدموية و الوفيات من أسباب أخرى. بدلاً من ذلك ، وجد المؤلفون أن الأشخاص في الدراسة الذين ساروا على الأقل 8000 خطوة من يوم إلى يومين في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة في غضون 10 سنوات. بعد هذا المؤشر ، وصلت الفوائد إلى حد كبير إلى مرحلة الاستقرار.
قال “المشي المنتظم من أي مسافة له فوائد صحية متعددة” كارلا روبنسون ، طبيبة ، محرر طبي في GoodRx. تقرير في جاما للطب الباطني وجدت أن المشي ما لا يقل عن 4400 خطوة في اليوم لكبار السن له فوائد صحية كبيرة بالمقارنة مع أولئك الذين ساروا أقل من 4400 خطوة في اليوم. قالت إن الفوائد الصحية تزداد مع عدد الخطوات التي تخطوها حتى تصل إلى حوالي 7500 خطوة في اليوم.
ماذا تفعل بالبيانات
يمكن أن تكون كل هذه البيانات مربكة ، خاصة إذا كنت شخصًا يسعى لتحقيق هدف الـ 10000 خطوة. ليست هناك حاجة للتراجع عن هذا الرقم إذا كان شيئًا تستمتع به ويمكن أن تتناسب معه. ولكن الوجبات الجاهزة من أحدث الأبحاث هي أخبار جيدة لأولئك الذين قد يجدون أن الخطوة الأكبر تمثل تحديًا.
قال روبنسون: “أي قدر من المشي مفيد ، وإذا كان متوسط خطواتك 10000 خطوة أو أكثر في اليوم ، فلا تشعر بالحاجة إلى تقليل هذا العدد”. “إذا كنت تبحث عن هدف خطوة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية ، فإن أي شيء يبلغ حوالي 8000 خطوة يعد معيارًا رائعًا.”
رينيه ديهان ، دكتوراه ، نائب رئيس العلوم والذكاء الاصطناعي في InsideTracker ، منصة صحية مخصصة ، يوافق على هذه النصيحة. أجرت الشركة مؤخرًا تحليلها الخاص لـ 22 ورقة منشورة لتقييم تأثير عدد الخطوات على معدل الوفيات و / أو متلازمة التمثيل الغذائي / مرض السكري من النوع 2. وجدوا أن معظم الدراسات أبلغت عن تأثير يعتمد على الجرعة فيما يتعلق بخفض الوفيات من جميع الأسباب.
قال ديهان: “هذا يعني أنه كلما زاد عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا يرتبط بانخفاض المخاطر بشكل متزايد”. ومع ذلك ، أشارت معظم الدراسات إلى استقرار حيث استقرت التخفيضات.
من منظور InsideTracker ، إذن ، “على النحو الأمثل ، يمكنك الاستمرار في التسديد لـ 10000 خطوة يوميًا ، ولكن إذا تمكنت من الوصول إلى 7000 ، فهذا هدف رائع” ، قالت. “القطعة الأساسية هي جعل الحركة عادة وجزءًا عاديًا من اليوم.”
قد يبدو هذا وكأنه تسلل في خطوات على مدار اليوم – بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من الصعب إيجاد 30 إلى 60 دقيقة مخصصة لممارسة الرياضة كل يوم. واقترح ديهان “اصعد الدرج أو سجل الخروج من الاجتماع مبكرًا بخمس دقائق عدة مرات في اليوم للتنقل في أرجاء المطبخ أو المبنى”. “هذا يتراكم خلال الأسابيع والشهور والسنوات.”
إذا كنت تتساءل عن مدى النشاط الذي يجب أن يكون عليه مشيك ، قال روبنسون إن وتيرة حوالي 3 إلى 4 أميال في الساعة ستحقق أكبر الفوائد الصحية ، ولكن حتى التنزه على مهل سيفي بالغرض. قالت: “المشي لن يرفع معدل ضربات قلبك بشكل خاص”. “ومع ذلك ، فهي طريقة رائعة منخفضة التأثير لحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ، وتحسين نسبة السكر في الدم ، وتعزيز صحة القلب.”
تختلف “وصفات” المشي أيضًا حسب العمر والصحة العامة. ال شبكة JAMA مفتوحة على سبيل المثال ، وجد التحليل أنه بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، وصلت الفوائد الصحية إلى هضبة عند 6000 خطوة يوميًا ، مقارنة بنحو 8000 خطوة لنظرائهم الأصغر سنًا.
تهدف روبنسون إلى تخصيص توصياتها لمرضاها. وقالت: “بالنسبة لبعض الناس ، حتى أن تصل إلى 4400 خطوة في اليوم هو هدف نبيل”. “بصفتك مقدم رعاية ، من المهم مقابلة الأشخاص أينما كانوا وتخصيص خطة لياقتهم وفقًا لتاريخهم الصحي واحتياجاتهم.”
في نهاية اليوم ، يكون الاتساق هو المهم ، مهما كان ما يبدو لك في مرحلة معينة من الحياة. في حين أن سميث قد فاته بالتأكيد كل الوقت الذي اعتاد أن يقضيه للاستجمام في الهواء الطلق ، إلا أنه يشعر بالثقة في أنه سيعود بسرعة ، بفضل روتينه في المشي. . قال: “لقد فوجئت أن لياقتي الأساسية جيدة جدًا مع المشي ببساطة”. “في الماضي ، عندما كنت أعاني من فترات أقل نشاطًا في حياتي ، كان العودة إلى مستوى نشاطي الطبيعي صعبًا بعض الشيء. لا أشعر أن هذا سيكون الحال بعد المشي المستمر “.
More Stories
الصيام المتقطع مقابل عد السعرات الحرارية لمرض السكري من النوع 2
التهاب المفاصل الروماتويدي: هل تنفع العلاجات المنزلية؟
سرطان الرئة EGFR لدى الشعوب الآسيوية