احصل على ضخ ساقيك مع هذه التدريبات الفعالة لمضخة الساق

تم تصميم تمارين مضخة الساق لتنشيط عضلات الساق وإشراكها لإحداث تأثير المضخة ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم ونمو العضلات.

تعد عضلات الجزء السفلي من الجسم من أكبر العضلات وأكثرها قوة في جسم الإنسان. في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعضًا من أفضل تمارين مضخة الساق التي يمكن أن تساعدك على ضخ ساقيك وبناء القوة.

أفضل تمارين مضخة الساق لتحقيق أقصى قدر من النتائج

القرفصاء: تمرين مضخة ملك الساق

تعتبر القرفصاء من التمارين الرائعة التي يجب البدء بها ، حيث أنها تستهدف عضلات متعددة في الساقين ، بما في ذلك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة.

لأداء تمرين القرفصاء ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والوركين. حافظ على استقامة ظهرك ، ورفع صدرك ووزنك على الكعبين.

اندفع: العجائب ذات الأرجل الواحدة

تعد الطعنات طريقة ممتازة لاستهداف ساق واحدة في كل مرة وتحسين التوازن والاستقرار.

للقيام بالاندفاع ، تقدم بقدم واحدة وأنزل جسمك حتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة. حافظ على استقامة ظهرك والركبة الأمامية خلف أصابع القدم. ادفع بساقك الأمامية وكرر ذلك بالساق الأخرى.

اضغط على الساق: باني الرباعي النهائي

تمرين الضغط على الساق هو تمرين رائع لاستهداف الكواد. للقيام بها ، اجلس على آلة ضغط الساق مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وادفع المنصة بعيدًا عنك.

قم بخفض المنصة حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة ، وادفعها مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.

رفع ربلة الساق: لا تنسى عجولك

تمرين رفع ربلة الساق طريقة ممتازة لاستهداف عضلات الربلة وتحسين قوة أسفل الساق.

لأداء تمرين رفع ربلة الساق ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع. أنزلهم مرة أخرى إلى الأرض. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

Deadlift: بناء القوة والحجم

ديدليفت هي تمارين مركبة تستهدف عضلات متعددة في الساقين ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر.

لأداء تمرين الرفعة المميتة ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واقبض على قضيب الحديد مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك ، وارفع الحديد عن الأرض ، ثم أنزله لأسفل مرة أخرى. قم بثلاث مجموعات من ثماني عدات.

قفزة الصندوق: قوة بليومترية

قفزات الصندوق عبارة عن تمرين بليومتري يستهدف عضلات الجسم السفلية مع تحسين القوة التفجيرية والأداء الرياضي.

للقيام بقفزة صندوقية ، قف أمام صندوق أو منصة قوية ، واقفز عليها بكلتا القدمين. اهبط بكلا القدمين على الصندوق ، ثم تراجع للأسفل. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

القرفصاء الانقسام البلغاري: ركز على أولادك

القرفصاء البلغارية هي مجموعة متنوعة من القرفصاء المنتظمة لإضافتها إلى تمرين مضخة الساق ، والتي تركز بشكل أكبر على الكواد الخاصة بك.

لأداء تمرين القرفصاء البلغاري ، قف في مواجهة مقعد أو خطوة مع رفع قدم واحدة خلفك. اخفض جسدك حتى تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة ، وادفع للخلف.

تمديد الساق: عزل الكواد

تمارين تمديد الساق هي تمارين عزل تستهدف الكواد.

للقيام بها ، اجلس على آلة إطالة الساق وضع كاحليك تحت القضيب المبطن. مددي ساقيك حتى تصبحا مستقيمة ومتوازيتين مع الأرض ، ثم اخفضهما لأسفل مرة أخرى. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.

تعتبر تمارين مضخة الساق وسيلة فعالة لبناء القوة والحجم والقدرة على التحمل في عضلات الجسم السفلية.

يمكن أن يساعدك دمج التمارين المذكورة أعلاه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك على تحقيق أهداف لياقتك والحصول على ضخ ساقيك. ابدأ بهذه التمارين ، وقم بزيادة الوزن أو التكرارات تدريجيًا لتحدي نفسك وتأخذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.