الثدي المترهل؟ جربي أفضل 5 تمارين لرفع الثديين

تبحثين عن بعض التمارين الجيدة لرفع الثديين؟ حسنًا ، هناك القليل من الأشياء التي يمكن أن تجعل ثدييك يبدوان أكثر ثباتًا ونشاطًا. على الرغم من أنه لا يمكنك زيادة حجم ثديك بالتدريب ، يمكنك بالتأكيد رفعهما وجعلهما يبدوان أكثر حزماً.

يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لبعض التمارين على زيادة الكتلة في منطقة صدرك ، والتي بدورها يمكن أن تجعل صدرك بالكامل يبدو ممتلئًا.

هذه التمارين الخمسة لشد الثدي مثالية لأي امرأة تريد التخلص من الترهل وإعطاء ثديها شد طبيعي.

أفضل 5 تمارين لرفع الثديين

جربي تمارين رفع الثدي المحددة لمدة 30 يومًا وانظري كيف ستؤدي هذه التمارين إلى تحسين مظهر صدرك بالكامل في غضون شهر واحد فقط. حاول القيام بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لرؤية تحسينات كبيرة في الشهر.

1. تمارين الضغط

تمارين الضغط من التمارين الأساسية وهي واحدة من أكثر التمارين فعالية لرفع الثديين. تستهدف حركة وزن الجسم بالكامل عضلات الصدر بينما تجعل ثدييك يبدوان أكثر تعقيدًا على طول الطريق.

هناك العديد من أشكال تمرين الضغط ، ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمرين الضغط القياسي أو تمرين ضغط الركبة.

للقيام بتمارين الضغط:

• اتخذ وضعية على الأطراف الأربع مع وضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك ورقبتك ورأسك محايدان. حافظ على عضلات بطنك مشغولة طوال التمرين.
• الآن ثني مرفقيك وانزل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. أثناء القيام بذلك ، تأكد من وضع مرفقيك بالقرب من جسمك.
• من هناك ، قم بتمديد ذراعيك والعودة إلى الوضع الأولي. كرر التمرين.

2. كابل كروس

يعتبر كروس الكابلات أيضًا من أكثر التمارين إنتاجية لرفع الثديين. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر من زوايا مختلفة ويدرب كل جزء بالتساوي للحصول على مظهر واضح المعالم.

للقيام بعبور الكابل:

• أمسك المقابض وضع البكرة فوق رأسك. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• الآن تقدم للأمام واسحب المقابض معًا أمامك مع تمديد ذراعيك. انحنى قليلاً عند خصرك في نفس الوقت.
• مع انحناء طفيف في مرفقيك ، اسحب المقابض إلى الجانبين حتى تشعر بتمدد في صدرك. عد ببطء إلى الوضع الأولي وكرر التمرين.

3. لوح السفر

بلانك هي واحدة من أفضل التمارين لرفع الثدي وإضافة حركة ديناميكية إلى لوح قياسي من المؤكد أنها ستفيدك أكثر.

للقيام بلوح السفر:

• اتخذ وضعية البلانك مع وضع يديك تحت كتفيك ورجليك خلفك مباشرة. حافظ على رقبتك ورأسك في وضع محايد وتأكد من أن أسفل ظهرك ليس مستديرًا أو مترهلًا.
• الآن مع تمرين عضلات جذعك ، ارفع يدك اليسرى وقدمك اليسرى عن الأرض وخذ خطوة إلى اليسار. توقف لبضع ثوان ثم حرك قدم أخرى إلى اليسار. أكمل بضع خطوات باتجاه اليسار ثم بدّل الجوانب.

4. سوبرمان

يعتبر سوبرمان من أكثر التمارين فعالية لرفع الثديين. لا يقلل هذا التمرين من الترهلات فحسب ، بل يحسن وضعيتك ويقوي أسفل ظهرك ويصحح الكتفين المستديرين أيضًا.

سوبرمان هو تمرين رائع لتقوية الكتفين والظهر. لجعل هذا التمرين صعبًا ، حاول إمساك كرة طبية في يديك.

للقيام سوبرمان:

• استلق على الأرض على بطنك واجعل ساقيك مستقيمة خلفك.
• افرد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت. تجنب شد رقبتك ورأسك للخلف.
• اثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اخفض ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض. كرر التمرين.

5. ضغط الدمبل على الصدر

تمرين ضغط الصدر بالدمبل هو تمرين آخر مفيد جدًا لرفع الثدي يعمل على تدريب منطقة الصدر بالكامل وتثبيت القيمة المطلقة في نفس الوقت. في حين أن هذا التمرين يتم بشكل تقليدي باستخدام الحديد ، فإن الدمبلز يمكن أن يوفر نطاقًا أكبر من الحركة ويفيد عضلات صدرك بشكل أكبر.

للقيام بالضغط على الصدر بالدمبل:

• استلق على ظهرك على بساط أو مقعد وحافظ على استواء قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد وضعه على صدرك.
• الآن ادفع الدمبلز بشكل مستقيم مع مد ذراعيك والحفاظ على راحة يديك في مواجهة قدميك.
• توقف مؤقتًا في الموضع العلوي لبضع ثوان ثم أنزل ببطء حتى يلمس مرفقيك الأرض. كرر لبضعة ممثلين أكثر.

ادمج التمارين المذكورة آنفًا لرفع الثدي في روتين التمرين المعتاد وابدأ في ملاحظة التحسينات في مظهر ثديك ومنطقة صدرك بالكامل.

ابدأ جلسة التمرين ببضع دقائق من الإحماء لتنشيط عضلاتك واستهدف ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل تمرين.