إذا سبق لك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري أو حضور فصل للياقة البدنية ، فمن المحتمل أنك عانيت من آلام في العضلات بعد التمرين. قد يكون هذا الانزعاج ، المعروف باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، محبطًا ، خاصة إذا استمر لعدة أيام.
ومع ذلك ، فإن التهاب العضلات بعد التمرين ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. في الواقع ، غالبًا ما تكون مؤشرًا على أنك تتحدى جسمك وتبني العضلات. في هذه المقالة ، سوف نتعمق في أسباب التهاب العضلات بعد التدريبات ونستكشف بعض الاستراتيجيات لمساعدتك على تخفيف الانزعاج.
ما الذي يسبب التهاب العضلات بعد التمرين؟
يحدث التهاب العضلات بعد التمرين بسبب التمزقات الدقيقة الصغيرة في ألياف العضلات. يحدث هذا عندما تنخرط في أنشطة لا تعتاد عليها عضلاتك أو إذا دفعت عضلاتك بقوة. إنه شائع بشكل خاص إذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين أو إذا كنت تزيد من كثافة أو مدة التمرين.
عادة ما يكون الألم المرتبط بألم العضلات بعد التمرين أكثر وضوحًا بعد 24-72 ساعة من التمرين ، ومن هنا جاء مصطلح “تأخر ظهور وجع العضلات”. لا يُعد DOMS بشكل عام سببًا للقلق وعادةً ما يتم حله من تلقاء نفسه في غضون أيام قليلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم شديد أو تورم أو فقدان القدرة على الحركة ، فمن المهم التماس العناية الطبية لاستبعاد الإصابات الأكثر خطورة.
كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين
لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين. إليك بعض النصائح للمساعدة في تخفيف انزعاجك:
تمتد: يمكن أن يساعد دمج تمارين الإطالة في روتين التمرين في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين. يساعد التمدد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، مما يقلل الالتهاب ويسرع عملية الشفاء. تأكد من شد كل مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك ذراعيك وساقيك وظهرك وكتفيك.
الراحة والتعافي: الراحة عنصر أساسي في أي روتين تمرين ، وهي مهمة بشكل خاص عندما تعاني من آلام في العضلات بعد التمرين. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات التالفة ، لذلك من المهم أن تمنح نفسك وقتًا للراحة والتعافي. اهدف إلى الحصول على يوم أو يومين من الراحة بين جلسات التمرين المكثفة.
الجليد والحرارة: يمكن أن يساعد وضع الثلج أو الحرارة على العضلات المتألمة في تخفيف الانزعاج. يمكن أن يقلل الثلج من الالتهاب ويخدر المنطقة ، بينما تساعد الحرارة في زيادة تدفق الدم وتعزيز الشفاء. بدّل بين العلاج بالثلج والحرارة للحصول على أفضل النتائج.
تدليكيمكن أن يساعد تدليك العضلات المتألمة في زيادة تدفق الدم وتقليل الالتهاب. يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية أو مسدس التدليك لاستهداف مناطق معينة أو حجز جلسة تدليك احترافية للمساعدة في تهدئة العضلات المؤلمة بعد التمرين.
الترطيب والتغذية: يعتبر الترطيب والتغذية المناسبين ضروريين لاستعادة العضلات. تأكد من شرب الكثير من الماء واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
المكملات: بالإضافة إلى الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا العديد من المكملات والعلاجات الطبيعية التي قد تساعد في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين. بعض هذه تشمل:
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3: ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في زيت السمك ومصادر أخرى ، تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز تعافي العضلات.
- عصير الكرز الحامضثبت أن عصير الكرز الحامض يساعد في تقليل وجع العضلات والالتهابات بعد التمرين.
- المغنيسيوم: المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات والأعصاب. قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تقليل وجع العضلات بعد التمرين.
- حمامات الملح الإنجليزي: حمامات الملح الإنجليزي علاج شائع لآلام العضلات. يمكن أن يساعد المغنيسيوم الموجود في أملاح إبسوم على استرخاء العضلات وتقليل الالتهاب.
- كُركُم: يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين ، والذي له خصائص مضادة للالتهابات. قد تساعد مكملات الكركم في تقليل وجع العضلات والالتهابات بعد التمرين.
في حين أن هذه المكملات والعلاجات قد تساعد في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين ، فمن المهم أن تتذكر أنها ليست بديلاً عن الراحة والتعافي المناسبين. تأكد من الاستماع إلى جسدك وامنح نفسك وقتًا للراحة والتعافي بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي مكملات أو علاجات جديدة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
يعد التهاب العضلات بعد التمرين أمرًا شائعًا ولا يستدعي القلق بشكل عام. ومع ذلك ، يمكن أن تكون غير مريحة ويمكن أن تتداخل مع قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين.
من خلال دمج هذه الاستراتيجيات في روتين التمرين ، يمكنك تخفيف انزعاجك وتعزيز تعافي العضلات بشكل أسرع. تذكر أنه من المهم الاستماع إلى جسدك وإعطاء نفسك وقتًا للراحة والتعافي بين التدريبات المكثفة.
More Stories
حبل نورث إيست يونايتد في المهاجم الإسباني نيستور ألبياش
ما هي قائمة NFL PUP؟ لماذا لا يزال كل من تشيس كلايبول وبريس هول وغيرهما يواجهان حالة من عدم اليقين
هل شوهي أوهتاني ذاهب إلى الشجعان؟ دراسة الشائعات التي تربط بين ظاهرة ثنائية الاتجاه وأبطال بطولة العالم السابقة