تمرين ملاكمة لمدة 20 دقيقة لبناء القوة والقدرة على التحمل

يمكن أن يكون الدخول إلى صالة ألعاب الملاكمة هجومًا على الحواس ، سواء كان رنين الجرس أو رائحة العرق المتراكم أو سرعة حقيبة السرعة.

ولكن إذا بقيت لفترة من الوقت ، ستجد أن الملاكمة توفر واحدة من أكثر التدريبات المتاحة اكتمالاً ، حيث تجمع بين تدريبات القوة لكامل الجسم وتحمل القلب والأوعية الدموية مع التمارين المصممة لتحسين التوازن والتناسق وردود الفعل. يمكن أن يساعد تمرين الملاكمة في تقوية ظهرك ، وتثبيت عضلات كتفك ، وحتى تمرين أجزاء من ساقيك لم تكن تعلم بوجودها. ستتحداك عقليًا وجسديًا ، بينما تقوي جسمك أيضًا من الإصابة.

قال دوايت براتشيت ، مدرب الملاكمة في مين ستريت بوكسينغ ومواي تاي في هيوستن: “ستبقيك تمارين الملاكمة قوياً”. ولا يتعين عليك فعلاً ضرب أي شيء (أو المخاطرة بالتعرض للضرب) لجني الفوائد العديدة للملاكمة – على الرغم من أن وضع الحقيبة الثقيلة سيؤدي بالتأكيد إلى التخلص من أي إجهاد مكبوت.

حتى بدون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا يزال بإمكانك دمج الملاكمة في روتين التمرين المعتاد ، مع الحد الأدنى من المعدات المطلوبة. إليك كيفية البدء.

لماذا تتعلم الصندوق؟

ليس سراً أن تدريبات الملاكمة يمكن أن تكون صعبة للغاية. تُصنف الملاكمة باستمرار كواحدة من أصعب الرياضات ، وتتطلب مستوى عاليًا من الرشاقة والسرعة والقوة والقدرة على التحمل والمهارات الفنية. تم تصميم تمرين الملاكمة التقليدي على مدى قرون لإعداد الملاكمين لقسوة القتال ، بهدف جعلهم سريعًا وقويًا قدر الإمكان.

لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن تمارين الملاكمة تساعد أيضًا غير الملاكمين على تحسين التوازن والتنسيق. بالمقارنة مع الجري ، على سبيل المثال ، تعتبر الملاكمة منخفضة التأثير وتتطلب نطاقًا أكبر من حركة الجسم السفلية ، مما يطور القوة والقدرة على الحركة. هذا يجعله روتينًا صحيًا للاختلاط بالتمارين الأسبوعية.

كانت الملاكمة “علاجية” لبول بيليبوسيان ، 51 عامًا ، وهو محام مقيم في هيوستن. يقوم السيد Pilibosian بتمارين CrossFit بشكل منتظم ويدير نصف ماراثون ، وكلاهما تسبب في حدوث آلام وآلام. قال السيد Pilibosian بعد أن بدأت الملاكمة العام الماضي ، “لم أتعرض لأي إصابات”. “إنه مكمل رائع للجري.”

بالنسبة إلى Rachael McGuinness ، أخصائية العلاج الطبيعي في Method Performance and Physical Therapy في بوسطن ، فقد ساعدت الملاكمة في تخفيف مشاكل قاع الحوض وآلام أسفل الظهر. في الملاكمة ، قالت ، “عليك الزفير مع كل لكمة ، والتي تعلم أجسامنا كيفية تنسيق التنفس.”

كيف تبدأ

يبدأ تمرين الملاكمة التقليدي عادةً بحبل القفز و Shadowboxing ، يليه تمارين تستخدم الحقيبة الثقيلة ، والحقيبة المزدوجة الطرف وحقيبة السرعة ؛ تنتهي بتمارين وزن الجسم. غالبًا ما يتم تنظيم التدريبات في جولات ، مع ثلاث دقائق من العمل تليها دقيقة واحدة من الراحة ، وهو إيقاع يفسح المجال بشكل طبيعي للتدريب المتقطع عالي الكثافة.

يمكن أن يكون البدء بسيطًا مثل Shadowboxing في المنزل جنبًا إلى جنب مع تمارين وزن الجسم. هناك عدد من الموارد المتاحة في المنزل ، بما في ذلك الفصول الرقمية مثل Title Boxing و BoxUnion و Gloveworx. حبل القفز والحصيرة هي استثمارات أولية جيدة يمكن دمجها لاحقًا مع حقيبة ثقيلة إذا وجدت أنك تحب الملاكمة. للحصول على إعداد منزلي أكثر شمولاً ، توفر FightCamp حقيبة ثقيلة ومتعقب لكمات وقفازات وأغطية ودروس ملاكمة عبر الإنترنت.

كيف أقف

يتم توليد القوة من اللكمة في الجزء السفلي من الجسم وتنتقل عبر الجزء الأوسط إلى الذراعين ، حيث تعمل على الجزء السفلي من الجسم واللب وعضلات الظهر والكتفين بالإضافة إلى الذراعين. قال جاستن بلاكويل ، مدرب Title Boxing في منطقة لوس أنجلوس ، “الملاكمة هي رياضة تبدأ حقًا من الألف إلى الياء”.

لكن هذا يبدأ بموقف مناسب. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وكتفك الرئيسي في مواجهة خصمك (أو مرآة) ، مع ثني الركبتين. يجب أن يكون مركز جاذبيتك باتجاه رجلك الخلفية قليلًا ، كما لو كنت تميل على حافة كرسي بار.

قال السيد براتشيت: “إذا لم تكن في هذا الموقف المناسب ، فسوف تشعر بعدم التوازن”. إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فستكون يدك اليسرى بمثابة يدك الرئيسية ، مع رجلك اليمنى في الخلف ؛ بالنسبة لليسار ، العكس هو الصحيح.

يجب وضع قبضتيك على وجهك ، بحيث تلامس يدك الأمامية عظام وجنتك على ذلك الجانب ويدك الخلفية موضوعة على فكك من جهة أخرى. يجب أن تكون ذقنك مطوية للأسفل ، مع توجيه عينيك للأمام. يجب وضع مرفقيك في مقابل جانبك. هذا هو أساس الملاكمة المستقر – ارجع إليه بعد كل مجموعة من اللكمات.

كيفية اللكم

هناك ست لكمات رئيسية: ضربة بالكوع ، والخطافات المتقاطعة ، والخطافات اليمنى واليسرى ، والخطافات العلوية اليمنى واليسرى. تسمي العديد من الصالات الرياضية هذه اللكمات من واحد إلى ستة ، بهذا الترتيب. لكل منهما ، لاحظ كيف يتحرك الجزء السفلي من جسمك بيديك ، باستخدام القدم الخلفية لدفع نفسك للأمام أثناء اللكم ، أو قدمك الأمامية لدفع نفسك للخلف ، مع الحفاظ على مسافة متساوية بين القدمين الأمامية والخلفية. يُعرف هذا باسم حركة القدمين ، وهو أحد أهم جوانب الملاكمة الجيدة.

• القطع العلوي عبارة عن حركة سريعة لأعلى وللخارج تستهدف إما فك الخصم أو عظمة القص. أخرج القبضة ، بعيدًا عن الجسم ، وأعلى باتجاه أسفل الفك ، ووجهها إلى مكان يعكس الجزء الأوسط من جسمك. يجب أن تتحرك الركبة والجذع قليلاً إلى الداخل ، باتجاه مركز الجسم ، ورفع الكعب قليلاً.

عينة تجريب

بمجرد حصولك على اللكمات ، جرب هذا التمرين. تأكد من الحفاظ على موقف جيد ورفع يديك في جميع الأوقات. يمكن أن تكون الملاكمة للمرة الأولى متعبة بشكل مدهش ، لذا اذهب بالسرعة التي تناسبك ، مع الحرص على الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تستغرق كل جولة ثلاث دقائق ، تليها دقيقة واحدة من الراحة.

ولا تنس تشغيل بعض الموسيقى التي تثير حماسك. إذا كانت لديك الطاقة ، فحاول تخطي الملاكم بدلاً من الراحة.

الجولة الأولى: حبل القفز.

إذا لم يكن لديك واحدة ، فحاول القفز أو الركبتين العاليتين أو القفز على الملاكم. الهدف هو بناء خفة الحركة والسرعة في الجسم.

الجولة الثانية: جاب / عبر.

اعمل على رمي اللكمات منفردة أو مضاعفة مع إضافة تقاطعات بعد اللكمات. بدّل بين اللكمات البطيئة والقوية واللكمات السريعة والحادة.

الجولة الثالثة: جاب / صليب وخطافات.

استخدم مجموعات من ثلاثة أو أربعة ثقوب ، حيث يتبع الوخز / التقاطع خطافات. يمكنك استخدام الخطاف الأيسر أو الأيمن أو كليهما. مرة أخرى ، بدّل بين اللكمات السريعة ، التي تُلقى بقوة قليلة ، واللكمات البطيئة ، بأكبر قدر ممكن من القوة التي يمكنك حشدها.

الجولة الرابعة: جاب / صليب وأعلى.

استخدم مجموعات من أربع مثاقب ، حيث يتبع الضربة / العرضية بأعلى اليسار واليمين ، تمامًا مثل الخطافات في الجولة الثالثة. يمكنك استخدام حرف علوي يسار أو حرف كبير يمين أو كليهما.

تمارين رياضية اختيارية دائري

إذا كان لا يزال لديك طاقة للجولة الخامسة ، فإن تمارين الجمباز هي طريقة تقليدية لإنهاء تمرين الملاكمة ، لأنها توفر قوة وتكييفًا إضافيًا. اهدفي لثلاث دقائق من تمرين الضغط أو تمرين العضلة الثلاثية أو تمرينات البطن مع ضربة / عرضية في كل مرة تجلس فيها.