عزز قلبك مع هذا التمرين البسيط

يعتبر اللوح الخشبي لمدة دقيقتين هدفًا صعبًا ولكنه قابل للتحقيق للعديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم الأساسية وقدرتهم على التحمل.

تعد النواة القوية ضرورية للياقة البدنية العامة والصحة البدنية ، وأحد التمارين الأكثر فاعلية لتقوية عضلاتك الأساسية هي اللوح الخشبي.

ما هي لعبة 2-Minute Plank؟

اللوح الخشبي لمدة دقيقتين هو نوع مختلف من تمرين اللوح الخشبي التقليدي الذي يتضمن الاحتفاظ بوضعية ثابتة لمدة دقيقتين. يستهدف هذا التمرين العضلات الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، والبطن المستعرض.

فوائد اللوح الخشبي لمدة دقيقتين

يقدم هذا اللوح الخشبي العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين القوة والثبات الأساسيين ، وتقليل مخاطر الإصابة بآلام أسفل الظهر وإصاباته ، وزيادة مستوى اللياقة البدنية بشكل عام ، وتحسين الوضع ، وتحسين التوازن والتنسيق.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق. من خلال إشراك عضلاتك الأساسية وتثبيت جسمك ، يمكنك تحسين قدرتك على التوازن والتحرك بكفاءة.

كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي لمدة دقيقتين

لأداء هذا الاختلاف في اللوح الخشبي ، ابدأ بالوضع في وضع الدفع مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وقدميك معًا. أشرك عضلاتك الأساسية وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك. تجنب تقويس ظهرك أو ترك الوركين يتدليان.

بمجرد أن تكون في الوضع المناسب ، احتفظ به لأطول فترة ممكنة ، بهدف دقيقتين. ركز على تنفسك وحاول إرخاء جسدك قدر الإمكان مع الحفاظ على الشكل المناسب.

نصائح من أجل بلانك ناجح

لإجراء اختلاف ناجح في اللوح الخشبي ، ابدأ ببطء وشق طريقك حتى دقيقتين. ركز على الحفاظ على الشكل المناسب بدلاً من محاولة الاحتفاظ بالمنصب لفترة طويلة. تنفس بعمق وبشكل متساو طوال التمرين. لا تحبس أنفاسك أو تشد عضلاتك. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج ، توقف فورًا واسترح.

دمج تمرين بلانك لمدة دقيقتين في روتين لياقتك

لدمجها في روتين لياقتك ، حاول القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء من تمرين لكامل الجسم. يمكنك أيضًا دمجها مع التمارين الأساسية الأخرى ، مثل تمرين الجرش أو رفع الساق ، للتمرين الأكثر تحديًا.

بشكل عام ، يعد هذا الاختلاف في اللوح تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال يمكن أن يساعدك على تحسين قوتك الأساسية ومستوى اللياقة بشكل عام.

من خلال الممارسة والاتساق ، يمكنك تحقيق لب أقوى وأكثر استقرارًا وتقليل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر وإصاباته.