علاج آلام أسفل الظهر وإصابات الظهر: نصائح للإغاثة

تسكين آلام أسفل الظهر

ربما كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. يصيب أكثر من 80٪ من الناس في مرحلة ما. وهو السبب الأكثر شيوعًا للإعاقة المرتبطة بالوظيفة في الولايات المتحدة.بينما يمكن أن يساعدك الطب ، قد تجد الراحة أيضًا من خلال هذه الخطوات البسيطة.

ربما تكون قد أصبت بالتواء أثناء العمل في الفناء أو تنظيف المنزل. أو قد يتألم ظهرك من إصابة رياضية قديمة أو حالة مزمنة مثل التهاب المفاصل أو التهاب الفقار المقسط.

يجب فحص آلام الظهر المفاجئة أو الشديدة من قبل الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. هذا ينطبق أيضًا على الألم الذي لا يزول.

علاج آلام أسفل الظهر

ابحث عن معالج فيزيائي. يمكن أن يحدث هذا فرقًا كبيرًا ، خاصة إذا كنت تعاني من الألم لأكثر من 4-6 أسابيع. من خلال تقنيات مثل التحفيز الكهربائي والموجات فوق الصوتية والحرارة واسترخاء العضلات ، يساعدك هؤلاء المتخصصون في الحصول على مزيد من الحركة والمرونة.

يمكنهم أيضًا تعليمك تمارين يمكنك القيام بها بمفردك لمنع عودة الأعراض. يمكن أن يساعد ذلك في وضعك ويحافظ على صحة ظهرك وعضلات البطن (قلبك).

جرب التلاعب أو التدليك. التلاعب هو عندما يستخدم المعالجون الفيزيائيون أو غيرهم من المهنيين الصحيين ، مثل مقومين العظام ، تقنيات مختلفة لتحريك عمودك الفقري من خلال نطاق حركته الكامل. تشير الدراسات إلى أنه إذا كنت تعاني من آلام الظهر لأكثر من شهر ، فقد يكون هذا علاجًا آمنًا وفعالًا. لكن قد تحتاج إلى عدة جلسات.

قد يوفر التدليك الراحة أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين حصلوا على تدليك هيكلي (تقنيات الأنسجة الرخوة لمعالجة مشاكل العضلات أو الهيكل العظمي) أو تدليك الاسترخاء (التمسيد أو العجن أو الحركات الدائرية لمساعدتك على الاسترخاء) شهدوا أعراضًا محسّنة بعد 10 أسابيع. كانوا قادرين على ممارسة أنشطتهم اليومية بسهولة أكبر واستخدام مسكنات أقل للألم من أولئك الذين حصلوا على رعاية منتظمة. إذا كنت مهتمًا بمحاولة التلاعب أو التدليك ، فتحدث إلى طبيبك حول إيجاد أخصائي صحي مؤهل أو معالج تدليك.

هدئ عقلك. تظهر الأبحاث أن حالتك الذهنية يمكن أن تؤثر على فرص حصولك على آلام أسفل الظهر بشكل أفضل من الاختبارات السريرية مثل التصوير بالرنين المغناطيسي وحقن القرص. الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن أو صعوبة في التعامل مع ما تقذفه الحياة في طريقهم هم أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر بثلاث مرات تقريبًا من الأشخاص الذين لا يعانون من أي منهما. هذا يعني أنك إذا كنت قلقًا دائمًا أو تتوقع الأسوأ في كل موقف ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بالألم.

العلاجات النفسية مثل الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) يمكن أيضًا أن تخفف من أعراضك. تعلمك هذه الممارسة تجاهل الأحاديث الذهنية السلبية والتركيز على تنفسك. تحقق عبر الإنترنت للحصول على نصائح حول كيفية استخدام هذه التقنيات.

جرب الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية. يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية في علاج آلام العضلات وتيبسها. النوعان الرئيسيان من الخيارات المتاحة دون وصفة طبية هما العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) والأسيتامينوفين. تشمل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين.

تساعد مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، طبقًا لاسمها ، على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى التورم والحنان. لكن عقار الاسيتامينوفين لا يخفف الالتهاب. يمكنك الوصول إلى أي نوع من مسكنات الآلام لألم الظهر العرضي.

افركي الكريمات الطبية. قد تساعد كريمات الجلد أو المراهم أو البقع عندما تشعر بالتيبس والتقرح والتوتر. تحتوي العديد من هذه المنتجات على مكونات مثل المنثول أو الكافور أو الليدوكائين التي يمكنها تبريد المنطقة المصابة أو تسخينها أو تخديرها.

ضع الكريمات في مكان جرحك. اطلب من شخص ما أن يطبقه إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى البقعة.

علاجات آلام أسفل الظهر

استمر في الحركة ، واستمر في التمدد. خائف من العودة إلى روتين التمرين؟ يبدو الأمر معقولا. بعد كل شيء ، يجب أن تكون حذرًا وتجنب الأشياء التي ستجعلك تشعر بسوء. لكن هل تعلم أن آلام الظهر المزمنة ستتحسن إذا تحركت؟ التمرين يحافظ على قوة عضلاتك ويمنع التشنجات.

حاول مواكبة المستوى المعتاد لنشاطك اليومي وحركتك. يمكن أن يكون المشي سريعًا لمدة 30 دقيقة أو الدوران حول الكتلة مع كلبك. اهدف إلى الوقوف على قدميك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يظلون نشيطين على الرغم من آلام أسفل الظهر أكثر مرونة من أولئك الذين يمارسونها بأمان ويبقون في السرير لمدة أسبوع. التمارين التي تقوي جسمك وتمدده تساعد أكثر. بالإضافة إلى المشي ، قد ترغب في السباحة أو ركوب دراجة ثابتة أو تجربة التمارين الرياضية منخفضة التأثير. تساعد العضلات القوية ، خاصة في منطقة البطن ، على دعم ظهرك. قد تساعد القوة والمرونة في تخفيف الألم والوقاية منه.

تظهر الأبحاث أن اليوجا والتمدد يمكن أن يخفف الألم ويحسن حركة الظهر. قسم العلماء 228 شخصًا يعانون من آلام متوسطة لمدة 3 أشهر على الأقل إلى ثلاث مجموعات. أخذت مجموعتان حصة يوجا أو تمدد مدتها 75 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. حصلت المجموعة الثالثة على كتاب للتمارين وتغييرات في نمط الحياة يمكنهم إجراؤها لتخفيف انزعاجهم.

بعد 3 أشهر ، كان أداء أولئك الذين مارسوا اليوجا أو تمارين الإطالة المكثفة أفضل من أولئك الذين لم يمارسوها. بعد 6 أشهر كاملة ، تناولوا أدوية أقل لآلام الظهر. قالوا أيضًا إن آلامهم كانت أفضل أو اختفت تمامًا أثناء مواعيد المتابعة.

تعتبر اليوجا والبيلاتس والتاي تشي مجرد عدد قليل من الطرق لتقوية قلبك والعضلات حول الوركين. أحد التمارين التي تستهدف الجزء العلوي والسفلي من ظهرك بالكامل هو الاستلقاء على بطنك ورفع ساقيك وذراعيك في وضع الطيران.

في حين أن التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام الظهر ، إلا أنه لا ينبغي أن يؤذي أو يزيد الألم سوءًا. إذا كان الأمر كذلك ، تحقق مع طبيبك أو معالجك الطبيعي للتأكد من أنك تقوم بالتمرين المناسب لك.

تساعد الحرارة في تخفيف آلام أسفل الظهر. تميل الحرارة الرطبة – الحمامات والاستحمام والكمادات الساخنة – إلى العمل بشكل أفضل. ولكن يمكنك تجربة وسادة التدفئة الكهربائية. ضعه على ظهرك لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة. اضبط مؤقتًا حتى لا تغفو به. ضع الوسادة دائمًا على درجة منخفضة أو متوسطة – لا ترتفع أبدًا. يمكن أن يسبب حروق خطيرة.

حافظ على وزن صحي. إن التخلص من أرطال الوزن الزائدة يخفف العبء الواقع على أسفل ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فاطلب من طبيبك النصيحة بشأن خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي قد تناسبك بشكل أفضل.

الإقلاع عن التدخين. تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت مدخنًا ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القرص التنكسية أو مشاكل العمود الفقري الأخرى بأربع مرات أكثر من غير المدخنين.

يمكن أن يؤدي النيكوتين الموجود في السجائر ومنتجات التبغ الأخرى إلى إضعاف عظام العمود الفقري وسحب العناصر الغذائية الحيوية من الأقراص الإسفنجية التي تسد مفاصلك. يحافظ العمود الفقري الصحي على مرونة ظهرك وتصلب عضلاته والتهابها.

استخدم منشفة. يمكن أن تكون المنشفة الملفوفة أداة مفيدة لتخفيف آلام الظهر. جرب وضعه تحت حوضك عندما تكون مستلقيًا. دع وركيك يرتاحان فوق المنشفة ويساعدان على شد التوتر في أسفل ظهرك. انظر كيف تنام على ظهرك.

يمكن أن تساعد دعامة الظهر في بعض الأحيان ، خاصة بعد الإصابة أو الجراحة. لكن ليس من المفترض أن يتم ارتداؤها كثيرًا أو لفترة طويلة جدًا.