كيفية تدريب وتنفيذ علم التنين

علم التنين ، الذي اشتهر به بروس لي ، هو تمرين أساسي رائع يوفر ثباتًا أساسيًا مطلقًا ويبدو مذهلاً للغاية.

إنه يستلزم أن يستريح الرياضي على ظهره ، ويدور من أعلى ظهره لرفع أقدامه إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة الجذع. ثم ينطوي بعد ذلك على خفض الجسم ببطء حتى يحوم فوق الأرض.

يعد هذا التمرين نوعًا أكثر تحديًا في تدريب القوة عندما ترفع وزن جسمك ضد الجاذبية.

كيفية أداء تمرين علم التنين؟

للبدء ، استلق على ظهرك ، وانحني الجزء العلوي من ظهرك لأعلى بحيث تكون القدمان متجهة للأعلى مباشرة. اخفض ساقيك وجسمك ببطء حتى تحوم بالكاد فوق الأرض.

فيما يلي الخطوات التي يجب اتباعها:

• على المقعد ، استلق على ظهرك وامسك الجانبين بكلتا يديك.
• ارفع ساقيك حتى تتجه أصابع القدم لأعلى أثناء تقوية القلب.
• يجب أن يكون الجسم مستقيمًا من أصابع القدم إلى الصدر ، ويجب أن يلامس رأسك وأعلى ظهرك المقعد.
• في ذروة التمرين ، توقف.
• انزل ساقيك بحذر مع إبقاءهما ممدودتين واحترس من تقوس الظهر.

كيف تستعد لتمرين علم التنين؟

عليك أن تكون قوياً إلى حد ما قبل أن تقفز على علم التنين الأول. لكي تصبح أقوى ، يجب عليك أيضًا أداء تمارين من الدرجة الأولى.

وتشمل هذه حملات الجسم المجوفة ، وهز الجسم المجوف ، والتعليق ورفع الساقين. هذه هي التدريبات الأساسية التي يمكن أن تقوي النواة بينما تتقدم نحو الهدف النهائي لعلم التنين.

نصائح للتذكر

للتقدم إلى علم التنين ، ابدأ برفع الساق المستلقية وعكس الجرش. إذا كنت لا تزال غير قادر على أداء علم تنين كامل ، فركز على الحركة اللامركزية بدلاً من ذلك.

للقيام بذلك ، ارفع ساقيك حتى يتم تمديد الوركين بالكامل ، وادفع قدميك لأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم. كرر ذلك عن طريق خفض العلم إلى موضع البداية المعتاد.

تجنبي الشد بقوة على المقعد بذراعيك لأن ذلك سيضع ضغطًا شديدًا على العمود الفقري العنقي. قاوم الدافع للانحناء أكثر من اللازم. دع قوس الظهر السفلي.

ركز على الحفاظ على خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين أثناء تقلص المؤخرة واللب.

تنويعات تمرين علم التنين

إذا كنت قد أتقنت تمرين علم التنين ، فيمكنك تجربة بعض الاختلافات:

1) علم التنين ذو ساق واحدة

هيريس كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالاستلقاء بالقرب من قاعدة التثبيت.
• تمسك بدعم القاعدة حتى يستقيم الجسم بالكامل ، وارفع الجزء السفلي من جسمك.
• حافظ على ساق واحدة مستقيمة أثناء دس الأخرى.
• أثناء النزول ، حافظ على وضع خط الجسم الصلب ، واقترب من الأرض.
• للعدد المحدد من المرات ، كرر الحركة.
• كرر على الساق الأخرى للتكرار المخصص.

2) خط علم التنين

هيريس كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالاستلقاء بالقرب من قاعدة التثبيت.
• تمسك بدعم القاعدة حتى يستقيم الجسم بالكامل ، وارفع الجزء السفلي من جسمك.
• ضع ساقيك في وضع جانبي.
• أثناء النزول ، حافظ على وضع خط الجسم الصلب ، واقترب من الأرض.
• للحصول على عدد مناسب من المرات ، كرر الحركة.

إذا كنت لا تزال تعاني من مشكلة في الرقبة أو الظهر ، فابتعد عن هذا النشاط. تأكد من استيفاء جميع المتطلبات. توقف فورًا إذا شعرت بأي إزعاج أثناء أداء هذا التمرين.