كيفية ممارسة تاي تشي: 4 أوضاع لتبدأ

“فراق ماني وايلد هورس.” “موجة الأيدي مثل الغيوم.” “احتضان النمر ، العودة إلى الجبل.” هذه ليست عناوين أغاني أو قصائد. بل إنها حركات تاي تشي المعقدة المخادعة.

مع وجود حوالي 250 مليون ممارس في جميع أنحاء العالم ، غالبًا ما يُشار إلى تاي تشي على أنها واحدة من أكثر الأنشطة البدنية شعبية في العالم. نشأت في الصين في القرن السابع عشر كفنون قتالية. على عكس الكاراتيه أو التايكوندو ، تركز رياضة تاي تشي على القوة الهادئة بدلاً من القتال ، مما يجعلها في متناول كبار السن أو أولئك الذين أصيبوا.

بدأت شيرلي تشوك ، 48 عامًا ، التدرب في العشرينات من عمرها ، بعد أن مزقت الرباط الصليبي الأمامي ، كانت قد تدربت سابقًا في الووشو كونغ فو ، وهو فن قتالي بهلوانية أكثر تسبب في التمزق ، لكن تاي تشي عرضت طريقة منخفضة التأثير لإعادة التأهيل. وجدت الخبيرة المالية السابقة ، التي ولدت في نيويورك وأمضت طفولتها في تايوان ، أن تاي تشي مفيدة في إدارة التوتر والصراع. بعد حوالي عامين ، بدأت التدريس ، وفي النهاية تولت إدارة مدرسة Aiping Tai Chi ، في ولاية كونيتيكت حيث تدربت.

وقالت السيدة تشوك منذ ذلك الحين ، “أكثر ما سمعته شيوعًا هو قول الطلاب الأكبر سنًا ،” لو اكتشفت هذه الممارسة عندما كنت أصغر سنًا “. إليك ما يجعل رياضة تاي تشي مفيدة للغاية ، وكيفية البدء بها عندما تكون مستعدًا.

لماذا تمارس تاي تشي؟

يمزج تاي تشي بين التركيز الذهني والجهد البدني لبناء القوة والمرونة واليقظة ، كما قال بيتر واين ، مدير مركز أوشر للطب التكاملي ومؤلف “دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي”.

تكون الأوضاع منتصبة وأقل تطلبًا من الكثير في اليوجا ، وهي ممارسة أخرى للعقل والجسم. قال الدكتور واين: “نظرًا لأن تاي تشي تطورت من حيث الوظيفة الجسدية والتفاعل ، أعتقد أنها تُترجم بشكل أفضل إلى أنشطة الحياة اليومية ، مثل رفع البقالة أو فتح الأبواب أو التقاط الأشياء التي تسقط”. تختلف رياضة تاي تشي أيضًا عن الأساليب السلبية مثل التأمل لأنها تجمع بين التنفس العميق والحركة ، والتي يقول الخبراء إنها تساعدك على تهدئة نظامك العصبي.

تشير الأبحاث إلى أن رياضة تاي تشي يمكنها أيضًا تحسين التوازن والحركة ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات عصبية مثل مرض باركنسون. كما أنه يساعد في منع السقوط لدى كبار السن. قالت الدكتورة أماندا ساموت ، رئيسة قسم أمراض الروماتيزم في مستشفى هارلم وأستاذة الطب الإكلينيكي المساعدة في جامعة كولومبيا ، إنه من خلال تقوية العضلات المحيطة ، فإن رياضة تاي تشي تقلل أيضًا من إجهاد المفاصل.

لهذا السبب ، يوصى به في إرشادات إدارة التهاب مفاصل الركبة والورك من الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم. تشير الدراسات أيضًا إلى أن جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع قد تؤدي إلى تحسينات في الاكتئاب والقلق والعافية النفسية والمرونة المعرفية.

اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكن أن يكون التاي تشي تحديًا هوائيًا مثل المشي السريع لنفس المدة. تنطوي هذه الممارسة على مخاطر قليلة ، ولكن لا يزال من الحكمة استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة.

كيف تبدأ؟

قالت السيدة تشوك إن اسم تاي تشي يشير إلى كل من الممارسة البدنية والفلسفة الأساسية للين واليانغ – أنه لا يوجد خير بدون شر ، ولا ظلام بدون ضوء.

هناك العديد من الأساليب – بما في ذلك Yang و Chen و Sun – سميت على اسم معلمين أو مؤسسين بارزين. قال الدكتور واين: “على الرغم من وجود اختلافات ، إلا أن هناك العديد من القواسم المشتركة” ، ولا يوجد دليل علمي على تفوق أي شخص. بالنسبة للمبتدئين ، توصي السيدة تشوك بأسلوب يانغ ؛ إنه الأكثر شيوعًا ، لذلك سيكون لديك العديد من الفصول للاختيار من بينها.

لا توجد شهادة موحدة للمدرسين ، لذلك يقترح الدكتور واين البحث عبر الإنترنت عن المدارس والفصول. إذا كنت مهتمًا بفهم الفلسفة ، فابحث عن أولئك الذين درسوها بعمق بدلاً من الفصول التي تركز على اللياقة فقط.

قم بزيارة فصلين على الأقل للتأكد من أنك مرتاح للمساحة وأسلوب التدريس وزملائك في الفصل. “تاي تشي هو تجربة ؛ قالت السيدة تشوك “عليك أن تجربها وتشعر بها”.

بعض المدارس باهظة الثمن – ربما 25 دولارًا وما فوق لكل فصل – لكن البعض الآخر يقدم رسومًا أقل أو متدرجة ، وقد تجد فصولًا مجانية من خلال مناطق المتنزهات أو المنظمات المجتمعية. قال الدكتور ساموت إنه يمكنك أيضًا التعلم عبر الإنترنت ، وبعض المدربين الذين هم أيضًا مقدمو رعاية صحية لديهم دورات افتراضية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وحالات صحية أخرى.

تتضمن فصول المبتدئين تمارين أساسية ، وإدخال المفاهيم والمبادئ ببطء قبل الانتقال إلى تصميم الرقصات البسيطة حتى لا تشعر بالإرهاق من الخطوات المعقدة. قالت السيدة تشوك إنها تساعد أيضًا في رؤية أسماء حركات تاي تشي (غالبًا ما يشير إلى الأدب الصيني) كأدوات تساعد على التخيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل “The White Crane Spread Its Wings” ، فيمكنك “تخيل رافعة تنشر جناحيها”.

على الرغم من مؤسسة فنون الدفاع عن النفس ، من المحتمل أنك لن تقاتل. قد يتنافس الطلاب المتقدمون ضد الشركاء ولكن معظم الفصول تعلم الحركات للأفراد. فيما يلي أربعة مناسبة للمبتدئين.

تشى صب

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك برفق ، ارفع قدمك اليسرى وخذ خطوة كبيرة إلى اليسار. اجعل وزن جسمك مركزيًا. ابدأ في التأرجح ذهابًا وإيابًا برفع كعبيك ، ثم أصابع قدميك ، ثم كعبيك مرة أخرى.

في كل مرة تتقدم فيها على أصابع قدميك ، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الصدر مع راحة يدك لأسفل ومعصميك. أثناء ارتدائك إلى كعبيك ، اجلب ذراعيك إلى جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للخلف.

رفع القوة

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم ارفع قدمك اليسرى وخذ خطوة كبيرة إلى اليسار. اثنِ ركبتيك في وضع قرفصاء صغير طفيف بينما ترفع ذراعيك أمامك ، مع الحفاظ على معصميك ويديك مسترخيتين. ثم اضغط على يديك للخلف لأسفل مع فرد ساقيك تدريجيًا.

موجة الأيدي مثل الغيوم

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اثني ركبتيك برفق أثناء رفع قدمك اليسرى واتخاذ خطوة كبيرة إلى اليسار. افرد ركبتيك ، وأثناء قيامك بذلك ، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الصدر ، ووجه راحتي اليدين لأسفل واليدين والمعصمين مرتخيين ومرتاحين. ثني ركبتيك بهدوء لأسفل في وضع القرفصاء الصغير والذراعين أمامك. استدر عند خصرك بحيث تكون معدتك وصدرك متجهين نحو اليمين ؛ كما تفعل ، انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وقم بتمرير يدك اليمنى لأعلى وعبر ، أمام وجهك ، وراحة اليد تواجه الداخل. بمجرد أن تعبر يدك خط الوسط ، أنزل ذراعك لأسفل.

كرر ذلك في الاتجاه الآخر ، مع تحويل جذعك إلى اليسار ، وتحويل وزنك إلى رجلك اليسرى ، ومرر يدك اليسرى لأعلى وأمام وجهك ثم للخلف.

اغتسل نفسك بـ Qi From the Heaven

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم ارفع قدمك اليسرى لأخذ خطوة كبيرة إلى هذا الجانب. ارفع ذراعيك ببطء إلى جانبيك ثم فوق رأسك. ضع دائرة حول يديك ، راحتي يديك ، أمام وجهك وباتجاه الأرض. تخيل الطاقة المتجددة التي تتدفق عبر جسدك ، وتربطك على الأرض.

سيندي كوزما صحفية في شيكاغو ومؤلفة مشاركة لكتاب “الجري النسائي المذهل: احلم بالضيافة وتدريب بذكاء”.