كيف تحول مسيرتك إلى تمرين

نحن في منتصف الطريق من خلال سلسلة الرسائل الإخبارية التي تستغرق شهرًا والمخصصة لأفراح المشي. هذا الأسبوع ، نسير في التمرين.

المشي ، بأي قدر من الشدة ، مفيد لك. ثبت أن الوتيرة البطيئة والثابتة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. لكن تشير الأبحاث إلى أن زيادة مدة المشي يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة والأمراض مثل السرطان – وزيادة الكثافة تجلب فوائد إضافية.

لمساعدتنا على الارتقاء بمستوى المشي ، تواصلت مع جانيت دوفيك ، أستاذة علم الحركة وعلوم التغذية في جامعة نيفادا ، لاس فيجاس. كما أنني قمت بنزهة ركزت على اللياقة البدنية مع مارتينوس إيفانز ، مدرب الجري المعتمد ومؤسس Slow AF Run Club.

استكشفنا أنا وإيفانز حديقة Prospect Park في بروكلين ، حيث ذكرني أن المشي للتمرين ، أكثر من أي شيء آخر ، يجب أن يكون ممتعًا. قال “لسنا نخبة الرياضيين”. “نحن نسير من أجل الفرح ، ويمكننا وضع قواعدنا الخاصة.”

أشرك ذراعيك.

قال دوفيك إن المشي يشرك مجموعات عضلية كبيرة – مثل عضلات المؤخرة والرباعية – ولكن إذا كان هذا هو الشكل الوحيد من حركتك ، فحاول إضافة تمارين تركز على الجزء العلوي من جسمك.

اقترح إيفانز التفكير في إحضار أوزان تزن رطلاً أو رطلين معك. قال ، يمكنك استخدامها أثناء المشي ، أو الوقوف والقيام بتمارين عضلات البايسبس أو تمارين الضغط على الكتفين.

اقترح الدكتور دوفيك تجربة حركات الذراع مثل اللكم بالهواء: إمساك الأثقال ومد ذراعيك أمامك ، كما لو كنت ملاكمة. يمكنك أيضًا عمل شكل “T” بذراعيك أثناء حمل الأوزان والانحناء والتمدد عند المرفق.

بدلاً من الأوزان ، يمكنك إحضار زجاجات المياه المملوءة ، والتي يمكن أن تكون بمثابة أوزان مؤقتة عند البدء لأول مرة ، أضاف الدكتور دوفيك. وأضافت أنها ستكون أيضًا بمثابة دافع للبقاء رطبًا في وقت لاحق من مسيرتك ، “بينما تشرب أسفل مخزونك”.

إذا كنت لا ترغب في حمل الأثقال ، يمكنك تأرجح ذراعيك بقوة أكبر أو تجربة دوائر الذراعين. قال إيفانز: ابدأ بأقواس عريضة و “قللها ببطء حتى تصبح دوائر صغيرة جدًا”. اذهب في اتجاه واحد لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الاتجاه الآخر.

استخدم بيئتك.

قال إيفانز ، أثناء المشي ، ابحث عن طرق لبناء المزيد من النشاط. عندما مررنا بمقعد الحديقة ، اقترح علينا القيام ببعض تمرينات القرفصاء. (“انهض ، اجلس للخلف”.) خيار آخر: توقف وقم بعمل 10 تمرينات لرفع ربلة الساق واقفة. (ارفع كعبيك ببطء ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم أنزل كعبيك مرة أخرى إلى الأرض).

قم بتغيير وتيرتك ومسارك.

قال دوفيك إنه يمكنك تعزيز تمارينك من خلال المشي على تضاريس مختلفة. وقالت: “المشي على درب رملية أصعب من المشي على الرصيف”. وأضاف دوفيك أنه إذا كان بإمكانك الذهاب إلى الشاطئ ، فإن الرمال الجافة هي “سطح مشي شديد” يتطلب المزيد من الجهد.

قالت إنه يمكنك أيضًا تغيير شدتك وسرعتك. قالت: زد السرعة لمدة 30 ثانية ، ثم تعافى لمدة ثلاث دقائق.

إذا كنت مع صديق ، ففكر في مسابقة.

قال إيفانز إذا كنت تسير مع شخص ما ، فحاول الانخراط في “منافسة ودية صغيرة”. “يمكنك أن تقول ،” حسنًا ، آخر شخص وصل إلى إشارة التوقف – وعليك أن تمشي ، لا تركض – يشتري القهوة. “

عد الكلاب بدلا من الدقائق.

قال إيفانز إنه لبناء القدرة على التحمل والاستمرار في الطريق لفترة أطول ، لا تركز على الوقت المحدد. بدلاً من ذلك ، اقترح عد “كل الكلاب التي تراها ، وجعل هدف عدم العودة إلى المنزل حتى ترى 25 كلبًا”. أو يمكنك عد إشارات المرور ، كما قال ، أو صنابير إطفاء الحرائق. قال “اجعلها ممتعة”.

بينما كنا نسير أنا وإيفانز ، أشرنا إلى الجراء لبعضنا البعض. في نهاية مسيرتنا ، جلسنا على مقعد وجمعنا كل ما رأيناه. عشرة كلاب. اثنان من بائعي الهوت دوج. وذكرني إيفانز ، رجل بلا قميص على دراجة أحادية.

قال: “إذا كنت تحسب الرجال الذين لا يرتدون قمصانًا على دراجات أحادية بدلاً من الكلاب ، فقد تكون مسيرتك أقصر.”

قائمة تشغيل تمرين المشي من Lindsay Zoladz من The Amplifier.

هل تحتاج إلى القليل من الحافز لتكثيف مسيرتك؟ ستجد أدناه قائمة تشغيل منسقة – وتعليقًا – من Lindsay Zoladz ، ناقد موسيقى البوب ​​في The Times والذي يكتب رسالتنا الإخبارية للمشتركين فقط مكبر الصوت.

تحقق من توصياتها ، واستمع إلى قائمة التشغيل بأكملها أثناء المشي.

1. حاييم: “أريدك أن تعود”

تدرب على تبخرك في المشي عن طريق توجيه شقيقات حاييم المتزامنة في الشوارع الفارغة في لوس أنجلوس في الفيديو الموسيقي الرائع لهذه الأغنية لعام 2017. (استمع على موقع يوتيوب.)

2. المجالات المغناطيسية: “عندما يسير ابني في الشارع”

مجرد أغنية واحدة من “69 أغنية حب” في الألبوم الثلاثي المميز لـ Magnetic Fields لعام 1999 ، تجعل هذه الأغنية الضبابية الغامضة أي نزهة أكثر سينمائية. (استمع على موقع يوتيوب.)

3. نانسي سيناترا: “هذه الأحذية مصممة للمشي”

هل أنت مستعد يا حذاء؟ كتب Lee Hazlewood هذا الفيلم الكلاسيكي وغناه في البداية بنفسه على خشبة المسرح قبل أن تقنعه نانسي سيناترا بالسماح لها بتسجيلها. قادمة من رجل ، ظنت أن الأغنية بدت “قاسية” ، رغم أنها “مثالية لطفلة صغيرة تغني”. (استمع على موقع يوتيوب.)

4. ستيفي وندر: “Uptight (كل شيء على ما يرام)”

لا شيء مثل ستيفي الكلاسيكي لوضع هذا النشاط الإضافي في خطوتك. (استمع على موقع يوتيوب.)

5. هيو ماسيكيلا: “الرعي في العشب”

على الرغم مما يقوله عنوانها ، فإن إيقاع هذه الآلة الكلاسيكية عام 1968 التي سجلها عظماء الجاز هيو ماسيكيلا سريع بعض الشيء بالنسبة للرعي. (استمع على موقع يوتيوب.)

6. Mitski: “قلب الغسالة”

عند الحديث عن الإيقاع ، فإن الإيقاع الدوس – الذي يبدو وكأنه زوج من الأحذية يطرق في الغسالة – في هذا الضرب من TikTok بعيد المنال من نجم موسيقى البوب ​​إيندي ميتسكي ، من المؤكد أن يبقيك متحركًا. (استمع على موقع يوتيوب.)

7. محاكم الباركيه: “السير بخطى وسط المدينة”

تم إصدار نغمة القيادة هذه من قبل Parquet Courts في نيويورك في عام 2021 ، وقد استحوذت تمامًا على الرغبة في النزول إلى الشوارع بعد الإغلاق. كما يضعه أندرو سافاج ، قائد المواجهة في موقعه الجامد ، “امش بخطى سريعة في وسط المدينة وكنزًا للحشود التي جعلتني أتصرف منزعجًا في يوم من الأيام.” (استمع على موقع يوتيوب.)

8. بروس سبرينغستين وفرقة إي ستريت: “أوت إن ذا ستريت”

يعد هذا المعجب المفضل من ألبوم Springsteen لعام 1980 “The River” عنصرًا أساسيًا في عروضه الحية ، واحتفالًا بالحرية بعد يوم عمل طويل: “عندما أكون في الشارع ، أمشي بالطريقة التي أريد أن أسير بها”. (استمع على موقع يوتيوب.)

9. Fats Domino: “أنا أسير”

ما مدى ثراء الموسيقى الشعبية لأن كلمة “المشي” تتناغم مع “الحديث”؟ من بين العديد من الأغاني التي تتميز بمخطط القافية هذا النشيد النشيد من رائد موسيقى الروك أند رول الرائد Fats Domino. حظًا سعيدًا في الوقوف أثناء لعب هذا الشخص. (استمع على موقع يوتيوب.)

تعاني النساء من صعوبات في النوم أكثر من الرجال. إليكم السبب.

تظهر الأبحاث أن النساء أكثر ميلًا بكثير من الرجال للإبلاغ عن الصعوبات التي يواجهونها والاستمرار في النوم. يمكن أن تشمل الأسباب التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال الدورة الإنجابية للمرأة وزيادة خطر القلق والاكتئاب ، مما قد يعطل النوم. لحسن الحظ ، تتوفر علاجات ، مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو CBT-I.

اقرأ المقال: “لماذا تعاني النساء من مشاكل النوم أكثر من الرجال؟”

الأسبوع في حسنا

إليك بعض الأشياء التي لا تريد أن تفوتها:

دعنا نستمر في المحادثة. تابع جيدًا على Instagram ، أو راسلنا على well_newsletter@nytimes.com. وتحقق من النشرة الإخبارية الأسبوع الماضي حول جمال “المشي والتحدث”.