كيف تخفف من قلقك

يشعر الجميع بالقلق من وقت لآخر. القلق العرضي هو رد فعل طبيعي لعدم اليقين بشأن ما سيحدث بعد ذلك ، سواء كان ذلك في الدقائق أو الأيام أو الأشهر القليلة القادمة.

يعرّف خبراء الصحة العقلية القلق على أنه قلق من تهديد لا يزال في مستقبلك. التفكير في محادثة تخشى ، على سبيل المثال ، يمكن أن تلوي معدتك إلى عقد قبل أيام من حدوثها. قد يتسارع قلبك قبل الاختبار أو العرض التقديمي. قد تستلقي مستيقظًا في الليل قلقًا بشأن ما إذا كنت ستصاب بـ COVID-19 في متجر البقالة.

من الطبيعي أيضًا أن ترغب في التخلص من تلك المشاعر المزعجة والمثيرة للقلق في أسرع وقت ممكن. لكن هذا النهج يمكن أن يجعلك أكثر قلقًا ، كما يقول David H. Rosmarin ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن.

“عندما تقلق بشأن التخلص من قلقك ، فأنت بذلك تشير إلى جهازك العصبي بأن لديك المزيد من القلق بشأنه. وهذا يجعل قلقك أسوأ ، “كما يقول.

ضع في اعتبارك أنه إذا كان قلقك طويل الأمد ويتداخل مع حياتك اليومية ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى علاج للتغلب عليها.

تهدئة القلق من خلال قبولها

ليس ما يتوقع الناس سماعه. يقول روزمارين ، وهو أيضًا مؤسس مركز القلق في مدينة نيويورك ، إن من أكثر الطرق فعالية لتخفيف القلق العرضي هو قبوله.

“عندما نترك القلق يأخذ مجراه في الوقت الحالي دون محاربته ، من المفارقات أن هذا يجعله أقل. من ناحية أخرى ، فإن محاربة القلق هو عادة [triggers] نوبة هلع “، كما يقول.

“وإذا كانت استراتيجيتك الوحيدة هي صرف انتباهك عن قلقك أو تجنب الأشياء التي تسببه ، فستكون دائمًا خائفًا منه. سيكون دائمًا الشخص المتنمر في فناء المدرسة لأنك لم تتعلم أبدًا كيفية التعامل معه “.

تضع جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية الأمر على هذا النحو: “الأفكار التي تقاومها لا تزال قائمة”.

جرب هذه الخطوات بدلاً من ذلك:

تعرف على قلقك وافهمه: قل لنفسك ، “جهازي العصبي يندفع بأقصى سرعة لأنني قلق بشأنه [thing X]. “

لا تنتقد نفسك على تلك المشاعر: بدلاً من ذلك ، قل ، “هذه استجابة طبيعية وصحية من جسدي لهذه الظروف المعقدة أو المجهدة أو الصعبة. لا بأس أن تشعر بهذه الطريقة “.

اعلم أنه يمكن أن تشعر بالقلق وأنك لا تزال تعمل بشكل جيد: يقول Rosmarin: “يمكنك أن تؤدي أداءً جيدًا للغاية مع القلق ، وربما فعلت ذلك من قبل”.

فكر في الوقت الذي كنت فيه قلقًا ولكنك فعلت ما تحتاج إلى القيام به على أي حال. ربما كنت مليئًا بالقلق قبل حدث أو اجتماع. لكن لاحقًا ، قال أحدهم أنك قمت بعمل رائع.

كيفية وقف القلق

عندما تشعر بالقلق ، فإن هذه الأساليب يمكن أن تعطيك راحة سريعة وقصيرة المدى.

قم بفحص الواقع: اسأل نفسك هذه الأسئلة:

• على مقياس من 1 إلى 100 ، ما مدى احتمالية حدوث الشيء الذي أنا قلق بشأنه؟
• هل لدي أسباب وجيهة للاعتقاد بأن شيئًا ما سيحدث بشكل خاطئ؟
• هل هناك احتمال أن أكون قلقة للغاية؟

شارك قلقك مع شخص تثق به: لا تتجنب أفكارك المقلقة ، والتي يمكن أن تزيدها سوءًا. تحدث عنها مع صديق أو أحد أفراد الأسرة ، والذي يمكنه مساعدتك في وضعها في منظورها الصحيح.

ذكّر نفسك أنك بأمان: تقول عالمة النفس الإكلينيكي ديبرا كيسن ، دكتوراه ، الرئيس التنفيذي لمراكز علاج Light On Anxiety CBT في منطقة شيكاغو: “عندما يبدأ القلق بداخلك ، قد تشعر بالخوف أو خارج نطاق السيطرة ، مع تسارع عقلك لمواجهة كل هذه الكوارث المستقبلية غير المؤكدة”.

“اسأل نفسك ،” هل هناك خطر حقيقي أمامي ، أم أنني في الواقع بأمان في المنزل وقلق بشأن شيء لا يشكل تهديدًا لي الآن؟ ” “هذا التفكير يمكن أن يثبتك في الوقت الحالي ويعيد تشغيل عقلك وجسمك حتى تشعر بقلق أقل.”

إعادة توجيه الطاقة العصبية: تقول ليزا هندرسون ، المستشارة المهنية المرخصة ، إن القلق يمكن أن يكون مثل تسريع المحرك. يقول هندرسون ، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة Synchronous Health في ناشفيل: “تحكم في هذه الطاقة وضعها في مكان آخر”.

تقول: “إذا كنت جالسًا هناك قلق ، على سبيل المثال ، انهض وامشي أو انطلق بسرعة”. “خذ بضع دقائق لتنظيف شيء ما. اخرج لمدة 5 دقائق. يمكن أن تطلق دفعات قصيرة من النشاط تلك الطاقة المقلقة “.

خذ استراحة ذهنية: يقول هندرسون: “استخدم تطبيق الصور الإرشادية أو ببساطة أحلام اليقظة بنفسك”. “إجازة عقلية قصيرة يمكن أن تكسر حلقة الأفكار المقلقة.”

لتجربة هذا بنفسك ، اضبط مؤقتًا لبضع دقائق ، وأغمض عينيك ، وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالهدوء أو السعادة.

يقول هندرسون: “إن مجرد السماح لعقلك بالشرود يمكن أن يعمل بشكل جيد إذا كان قلقك يأتي من الشعور بالتحكم أو الإدارة”. “إذا عاد عقلك إلى أفكاره المقلقة ، لاحظ – دون إصدار حكم – أنه حدث وأخبر عقليًا قلقك” سأكون معك في لحظة “. ثم عد إلى حلم اليقظة الخاص بك. “

قد تفضل تطبيقًا يوجهك خلال أفكارك لمساعدتك على التخلص من القلق. ابحث عن تطبيقات الاسترخاء أو التأمل التي تروق لك وتجربها.

فقط تنفس: قم بالشهيق والزفير ببطء وبشكل متساوٍ وعميق لعدة أنفاس.

غيّر موقعك: يقول كيسن: “مهما فعلت ، افعل العكس”. “إذا كنت منزعجًا من القلق ، قف وخذ وضعية Wonder Woman. إذا كنت تحت بطانية ، فاغسل وجهك بالماء البارد. تغيير تجربتك الحسية يمكن أن “يغير القناة” من القلق. “

هل أحتاج إلى علاج للقلق؟

هناك الكثير الذي يمكنك القيام به بمفردك لتخفيف القلق ، لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى مساعدة. العلاج النفسي والأدوية هما العلاجان الرئيسيان لاضطرابات القلق.

تشمل العلامات التي تدل على أن الوقت قد حان للتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية ما يلي:

• قلق مستمر أو شبه دائم
• القلق الذي يعيق أنشطتك اليومية ، مثل العمل أو الحياة الاجتماعية
• القلق بشأن الأشياء التي لا تهددك بالفعل
• نوبات ذعر

تحقق من بوليصة التأمين الصحي الخاصة بك لمعرفة خدمات الصحة العقلية التي تغطيها خطتك. بعد ذلك ، راجع قائمة بموفري الشبكة لديك للعثور على واحد للتواصل معه.

يقول كيسن: “لا تريد أن تزيد من قلقك من خلال دفع رسوم كبيرة من جيبك”.

قد يكون طبيب الرعاية الأولية الخاص بك قادرًا أيضًا على التوصية بأخصائي الصحة العقلية من ذوي الخبرة في علاج اضطرابات القلق والقلق.

يلاحظ Rosmarin أنه من المهم العثور على مزود تنقر عليه وتثق به. ويقول أيضًا إن العلاج لا يحتاج إلى الاستمرار إلى أجل غير مسمى ليكون فعالًا.

يقول: “قد تكون دورة العلاج السلوكي المعرفي للقلق من ثماني إلى 10 جلسات”. “هناك أيضًا بيانات تشير إلى أن الناس يشعرون بتحسن كبير بعد جلسة علاج واحدة فقط لاضطراب الهلع.”