كيف يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في إدارة الوزن؟

هل يمكن ربط أفكارك ومشاعرك بوزنك؟

يقول الخبراء نعم. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو شكل شائع من العلاج بالكلام يركز على كيفية ارتباط أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك. إنه فعال لمجموعة واسعة من القضايا. وتشمل هذه مساعدتك في الوصول إلى ملف وزن صحي.

في ندوة WebMD عبر الويب “كيف يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) المساعدة في إدارة الوزن” ، شرحت راشيل جولدمان ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، لأكثر من 2200 من الحضور كيف يمكن أن تكون تقنيات العلاج السلوكي المعرفي أساسية في إدارة وزنك.

قال جولدمان: “يشار إلى هذه أيضًا باسم تعديلات نمط الحياة ، أو التدخلات السلوكية ، أو التحكم في الوزن السلوكي”. “إنهم يزودون الأشخاص بمجموعة من المهارات لتحقيق وزن صحي أثناء تعلم كيفية التعامل مع الحواجز والتحديات المحتملة على طول الطريق.”

في استطلاع رأي للمشاهدين خلال الندوة عبر الإنترنت ، قال ما يقرب من نصف المستجيبين إن التوتر هو الدافع العاطفي الأكثر احتمالًا للإفراط في تناول الطعام. أظهر استطلاع آخر أن 28٪ من المشاهدين مهتمون بالكيفية التي يمكن أن يساعد بها العلاج المعرفي السلوكي في إدارة هذا التوتر والحد من الراحة في تناول الطعام.

عندما نتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ، قد نعتقد أننا جائعون ولكننا في الواقع نشعر بالعطش أو التعب. أولاً ، توقف قليلاً قبل تناول وجبة خفيفة. اسأل نفسك ، هل تتناول الوجبة الخفيفة تلقائيًا؟ إذا كنت جائعًا بالفعل أو إذا كنت ترغب فقط في الاستمتاع به ، فتناوله. لكن توقف أولاً وحدد ما تفعله.

إذا لم تكن بحاجة إليه أو تريده ، فاستبدل السلوك. اشرب كوبًا من الماء أو بعض شاي الأعشاب أو الماء الساخن أو اذهب للنوم فقط.

قد يكون الأكل الاجتماعي شيئًا تريد الاستعداد له. لا تمشي في أحداث جائعة للغاية. قد يكون من المفيد تناول القليل من الطعام قبل الذهاب إلى مكان ما. لكن تذكر أن الأكل الاجتماعي لا بأس به إذا كنت ترغب في ذلك وإذا كنت تشعر بالسيطرة.

“كيف يمكن لأي شخص أن يجد معالجًا ماهرًا في استخدام العلاج المعرفي السلوكي لإدارة الوزن؟”
“كيف يمكنك إنشاء المساءلة أثناء رحلة إنقاص الوزن عندما لا يكون لديك وصول إلى اختصاصي تغذية مسجل؟”
“كيف يمكنك تجنب الشعور بالإحباط أثناء رحلة إنقاص الوزن؟”

ما هو العلاج المعرفي السلوكي لإدارة الوزن؟

قبل أن يكون العلاج المعرفي السلوكي جزءًا من علاج إدارة الوزن ، ركز الخبراء فقط على كيفية تأثير سلوكياتك على وزنك. ولكن مع مرور الوقت ، أصبح العلاج المعرفي السلوكي معترفًا به كجزء فعال في بعض خطط إدارة الوزن.

الآن ، يفهم الأطباء أن وزنك يتأثر بالعديد من الأشياء غير مجرد سلوكياتك. يعتبر علاج السمنة وإدارة الوزن اليوم أكثر تعقيدًا. إنه يركز على العديد من المجالات بما في ذلك تجاربك السابقة وتغييرات نمط الحياة الحالية.

كيف يساعد العلاج المعرفي السلوكي في إدارة الوزن؟

يمكن أن تؤثر الطريقة التي تفهم بها وتفكر في شيء ما على شعورك وتصرفك. تعمل تقنيات العلاج المعرفي السلوكي على تغيير أفكارك وعواطفك.

تشمل هذه الأدوات:

تحديد الأهداف. يركز العلاج المعرفي السلوكي على كل من الأهداف طويلة وقصيرة المدى. “حدد هدفك بعيد المدى ثم فكر في الاتجاه المعاكس. قال جولدمان: “اسأل نفسك كيف ستصل إلى هناك”. ضع أهدافًا قصيرة المدى تؤدي إلى هدفك الرئيسي. ركز على الخطوات الصغيرة التي تتعلق بسلوكياتك.

ستنشئ أهدافك باستخدام تكتيك تحديد الأهداف “SMART”. هؤلاء هم:

• محدد
• قابل للقياس
• قابل للتحقيق / قابل للتحقيق
• ذات صلة / واقعية
• في الوقت المناسب

لكن من المهم أن تتجنب التفاصيل المحددة مثل أهداف الوزن ، أو الكلمات “أقل” ، “أكثر” ، أو “أفضل” ، كما قالت.

المراقبة الذاتية. يمكنك مراقبة أي شيء تقريبًا. مع العلاج المعرفي السلوكي ، يمكنك التركيز على طعامك ، وعواطفك ، ونشاطك ، ونومك ، ووزنك ، أو الشعور بالامتلاء. هذه كلها نقاط بيانات يمكن أن تساعدك في رحلة إدارة الوزن.

يمكنك مراقبة الطعام الذي تتناوله من خلال يوميات الطعام. يمكن أن يساعد ذلك في تتبع نوع الطعام الذي تتناوله ووقت تناوله وكميته. يمكنك القيام بذلك من خلال يوميات تقوم بإنشائها أو باستخدام تطبيق هاتف مثل MyFitnessPal أو FitDay أو SparkPeople.

لكنها ليست فكرة جيدة للجميع. قال جولدمان: “يمكن أن يكون الطعام غير صحي عند مراقبته لشخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطراب الأكل”.

عادات الأكل اليقظة. يمكن أن يساعدك هذا في أن تكون أكثر وعياً بالطعام بشكل عام. الأكل اليقظ ليس حمية. إنها أداة يمكن أن تساعدك على تعلم عاداتك الخاصة حول الطعام. قد تولي اهتمامًا خاصًا للأوقات التي تأكل فيها بدافع المشاعر ، أو عندما تأكل ، أو جودة وجباتك ، أو المشاعر التي تشعر بها تجاه الأطعمة المختلفة.

يمكن أن يذكرك الأكل اليقظ بتذوق اللحظات والإبطاء أثناء الوجبات.

إعادة الهيكلة المعرفية. أفكارنا قوية. قال جولدمان: “بعض الأفكار مفيدة ، لكن البعض الآخر ليس كذلك”. “مفتاح إعادة الهيكلة المعرفية هو أننا نحدد أفكارنا غير المفيدة ونتحدىها ونغيرها أو نعدلها.”

مع إدارة الوزن ، قد تعيقك الأفكار غير المفيدة. أشار جولدمان إلى بعض الأفكار الضارة:

• “تفكير الكل أو لا شيء” ، مما يجعل من الصعب العثور على وسيط سعيد. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة لمدة ساعة كاملة ، فقد تتخلى عن ممارسة الرياضة لذلك اليوم تمامًا.
• “التعميم المفرط” ، والذي يتضمن التغلب على الحديث عن النفس مثل “لا يمكنني أبدًا الوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بي” أو “لن أتمكن أبدًا من إنقاص الوزن”.
• يفترض “القفز إلى الاستنتاجات” أشياء قد لا تكون صحيحة. قد تقرر أنك محكوم عليك بالفعل قبل أن تبدأ.
• قد تجعلك عبارات “should” تشعر بأنك “يجب” أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة معينة من الوقت كل يوم أو أنك “يجب” أن تكون قادرًا على فقدان قدر معين من الوزن. لكن هذه التعليقات تضعك في عقلية سلبية. ركز على الخطوات الصغيرة التي يمكن القيام بها في حياتك الآن.

هناك نوعان من التحفيز: خارجي (مثل تعليق صديق لطيف) وداخلي (الشعور بالرضا عن صحتك).

قال غولدمان: “عادة ما تدفع المحفزات الخارجية الناس إلى إجراء التغيير الأول”. “لكن في النهاية ، عندما نجري تغييرات سلوكية تشعرك بالرضا ، يصبح معظم الناس مدفوعين بالمشاعر الداخلية.”

للتخطيط للمستقبل ، كن مستعدًا لحل المشكلة أيضًا. ستكون هناك لحظات يصعب فيها التحكم في الوزن. توقع التحديات وواجهها بعقلية صحية.

قالت: “كلنا نغفل عن أهدافنا”. “عندما يحدث هذا ، من المهم العودة إلى” لماذا “. لماذا تريد إجراء هذه التغييرات؟ لماذا ستحدد هذه الأهداف؟ “

قد لا تعمل خطتك دائمًا بشكل مثالي لأن الحياة تحدث! الضغوطات الخارجية ، أفعال الآخرين ، أو ردود أفعال أقرانك خارجة عن سيطرتك. لكنك تتحكم في ردود أفعالك وأفكارك وسلوكياتك.