ماذا تأكل وتتجنب ، الفوائد ، والمخاطر المحتملة

يتضمن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ، مما يعني أنه يقضي على جميع الكربوهيدرات ، بما في ذلك معظم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمزيد. يعتبر أيضًا نسخة متطرفة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يأتي مع عدد كبير من الفوائد.

على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان قدر كبير من الوزن ، فمن المهم ملاحظة أن التخلص التام من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي أمر مقيد وغير ضروري وقد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

ومع ذلك ، لمساعدتك على البدء في اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، فقد قدمنا ​​بعض الأطعمة الصحية التي لا تحتوي على الكربوهيدرات للاختيار من بينها وبعض الأطعمة التي يجب تجنبها.

أطعمة خالية من الكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات

هناك الكثير من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك اليومية. تشمل بعض الخيارات الصحية ما يلي:

مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مثل التراوت والسلمون والروبيان وسرطان البحر وسمك القد والرنجة والسردين والبلطي والمحار صحية بشكل لا يصدق ولا تحتوي على الكربوهيدرات. تحتوي هذه الأسماك على فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ومختلف العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

اللحوم

البيض واللحوم هي أيضًا أطعمة خالية من الكربوهيدرات ، على الرغم من أن اللحوم العضوية مثل الكبد تحتوي على حوالي 4٪ من الكربوهيدرات. لحم البقر ، والدجاج ، ولحم الخنزير المقدد ، واللحم المقدد ، ولحم العجل ، والبيسون كلها لحوم صحية تحتوي على نسبة صفر إلى منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.

خضروات

تعتبر معظم الخضروات ، وخاصة الخضراوات الورقية والخضروات غير النشوية ، من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات أو تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. وتشمل هذه براعم بروكسل ، والكوسا ، والفطر ، والقرنبيط ، والفلفل ، واللفت ، والهليون ، والخيار ، والفاصوليا الخضراء ، وأكثر من ذلك.

البذور والمكسرات

البذور والمكسرات من الأطعمة الشائعة جدًا الخالية من الكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي. في حين أن هذه الوجبات الخفيفة الشعبية منخفضة في الكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالألياف والدهون والبروتينات ومختلف المغذيات الدقيقة الأخرى.

المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز وجوز المكاديميا والبندق والفستق والكاجو وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين هي وجبات خفيفة خالية من الكربوهيدرات يمكنك تناولها في أي وقت. نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ما عليك سوى أن تضع في اعتبارك حجم حصتك.

مشروبات خالية من الكربوهيدرات

يعد الماء العادي والشاي العادي والقهوة السوداء خيارات جيدة للمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات

يقضي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:

السلع المخبوزة: ملفات تعريف الارتباط والمشروبات الغازية والكعك والحلوى والمشروبات السكرية

بقوليات: كينوا ، مكرونة ، خبز ، أرز ، شعير ، قمح ، فارو

ألبان: الزبادي والحليب

الفاكهة: البرتقال والتوت والكمثرى والتفاح والموز والكيوي

البقوليات والفاصوليا: الحمص والفاصوليا السوداء والعدس والفاصوليا

الكحول: النبيذ والبيرة

زيادة سكر: صوص باربيكيو ، كاتشب ، تتبيلة سلطة

فوائد الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

حتى الآن ، لا توجد دراسة عن نظام غذائي يقضي تمامًا على الكربوهيدرات ، ولكن الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أظهرت أنها قد تقدم بعض الفوائد الرائعة ، مثل:

قد يفيد صحة القلب والأوعية الدموية

قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى تعزيز صحة القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. أظهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على وجه الخصوص ، قدرتها على تقليل مستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن تزيد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يساعدك على إنقاص الوزن

يمكن أن يساعدك استهلاك الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، على الأقل على المدى القصير ، لكن التخلص من الكربوهيدرات تمامًا لتحقيق فقدان الوزن يمكن أن يؤثر على وظائف الجسم الأخرى ويؤدي إلى مخاوف طبية في بعض الحالات.

يتحكم في سكر الدم

يمكن أن يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكر ، في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وقد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري. تشير دراسات مختلفة أيضًا إلى أن حمية الكيتو والوجبات منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.

تشمل المزايا المحتملة الأخرى خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في البطن.

المخاطر والآثار الجانبية

قد يكون لاتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات عدد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

• التعب وانخفاض الطاقة
• الإمساك ومشاكل الأمعاء الأخرى
• نقص المغذيات
• الدورة الشهرية المضطربة
• تجفيف

نظرًا لأن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات مقيد للغاية ويقضي على بعض المغذيات الدقيقة ، فهو غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات ، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ومشاكل الكوليسترول.

في حين أنه قد يساعد في تقليل الوزن وتعزيز صحة القلب ، فمن المهم أيضًا أن تتذكر أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من مستويات الطاقة ويزيد من خطر نقص المغذيات. لذلك ، قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية ، استشر الطبيب لتحديد ما إذا كانت آمنة بالنسبة لك.