ما يجب أن يقوله المعالج

تعد متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSPS) نوعًا محددًا من مشاكل النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية. تُستخدم أيضًا اضطرابات مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخرة ومصطلحات أخرى مماثلة لوصفها. لا يمكنك الذهاب إلى الفراش في الوقت الذي يعتبره المجتمع مناسبًا أو نموذجيًا ، ونتيجة لذلك يتم تأجيل نومك لمدة ساعتين على الأقل.

حتى عندما تكون مرهقًا ، يمكن أن يحدث. قد تستيقظ متأخرًا نتيجة التأخير ، مما قد يؤدي إلى تعطيل جدولك اليومي للعمل والمدرسة والأنشطة الأخرى. على الرغم من أنه يمكن أن يظهر في أي عمر ، إلا أن المراهقين والشباب هم الأكثر شيوعًا. تبلغ نسبة انتشار DSPS لدى البالغين والمراهقين حوالي 15٪.

لكن الحالة تختلف عن كونها بومة ليلية. بصفتك بومة ليلية ، فإنك تتخذ قرارًا بالبقاء مستيقظًا لوقت متأخر ، ولكن إذا كنت مصابًا بمتلازمة مرحلة النوم المتأخرة ، فإن ساعة جسمك متوقفة ، لذلك عليك البقاء مستيقظًا.

متلازمة تأخر النوم: انتشارها وأسبابها

يُعتقد أن متلازمة تأخر مرحلة النوم تؤثر على ما يصل إلى 10٪ من عامة السكان. قد يكون المراهقون المعرضون لتأخير وقت النوم البسيط أكثر عرضة لتجربة ذلك ، ولكن يمكن أن يستمر حتى مرحلة البلوغ.

يبدو أن متلازمة مرحلة النوم المتأخرة لها عنصر وراثي. على سبيل المثال ، تؤدي طفرة في جين CRY1 إلى تغيير الساعة البيولوجية للإنسان ، مما يتسبب في نوم الناقلين في وقت متأخر عن غير الناقلين بمقدار ساعتين إلى ساعتين ونصف الساعة. من المتوقع أن يتم العثور على المزيد من هذه الجينات المزعومة على مدار الساعة والتي تساهم في المرض بينما يتعلم الباحثون المزيد عنها.

وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن 40-50٪ من جينات الساعة موروثة (سواء كنت شخصًا صباحيًا أو بومة ليلية). قد تكشف المتغيرات البيئية المرض بصرف النظر عن الاستعداد الوراثي. والجدير بالذكر أن الضوء له تأثير كبير على توقيت النظام اليومي ويمكن استخدامه أيضًا لعلاج المشكلة.

خيارات العلاج لمتلازمة تأخر مرحلة النوم

عادةً ما يستخدم علاج متلازمة طور النوم المتأخر مجموعة متنوعة من الأساليب. من خلال تغيير ساعتك البيولوجية ، فإن هدف العلاج هو تطبيع روتين نومك وإدارة اضطرابات النوم.

سيحدد طبيبك العلاجات المثلى بناءً على أعراضك وطريقة حياتك. قد تتضمن:

1) اضبط ساعتك الداخلية على الأمام

كجزء من العلاج ، ستتعلم الذهاب إلى الفراش كل ليلة قبل حوالي 15 دقيقة.

نتيجة لذلك ، ستستيقظ أيضًا مبكرًا. سيساعدك الحفاظ على جدول نوم ثابت في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية. سيتعلم جسمك التكيف مع الإيقاع الجديد إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم.

اضبط منبهًا بحيث يمكنك الاستيقاظ في الوقت المحدد حتى لو لم تستطع النوم في الوقت الذي تريده.

2) تأخير الساعة الداخلية

تستلزم هذه التقنية ، التي يشار إليها أحيانًا باسم العلاج الزمني ، تأجيل موعد نومك بمقدار 1-2.5 ساعة كل ستة أيام ، وغالبًا ما تستخدم في علاج متلازمة مرحلة النوم المتأخرة.

مصطلح كرونو يأتي من الكلمة اليونانية khrono ، والتي تشير إلى الوقت. ومن ثم ، فإن الهدف من العلاج الزمني هو إعادة الإيقاع اليومي غير المنظم للشخص (الساعة البيولوجية) إلى دورات النوم / الاستيقاظ العادية. أنت تستمر في تأجيل موعد النوم حتى تتمكن من النوم وفقًا لجدول منتظم.

3) العلاج بالضوء

تعد إعادة ضبط توقيت النوم مع أشعة الشمس الصباحية أمرًا بالغ الأهمية لإدارة متلازمة تأخر مرحلة النوم.

أفضل وقت لاستخدامه هو بعد الاستيقاظ مباشرة. عندما تستيقظ ، حاول قضاء 15-30 دقيقة بالخارج. اضبط المنبه للاستيقاظ وارتداء ملابسك والتوجه للخارج على الفور. اذهب في نزهة.

يجب أن تضيء العيون ، ولكن تجنب التحديق مباشرة في الشمس. قد تكون هناك حاجة إلى صندوق ضوئي للعلاج بالضوء طوال فصل الشتاء. قد يستغرق ظهور النتائج ما يصل إلى شهر.

4) الاتساق

تدعم الأبحاث قدرة البوم الليليين على الحفاظ على جدول نوم مقبول اجتماعيًا.

هناك حاجة إلى الاتساق ، خاصة فيما يتعلق بوقت الاستيقاظ. استيقظ كل يوم في نفس الساعة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. تجنب الغفوة. حتى لو تطلبت أولاً تأخير موعد النوم المثالي ، اذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالنعاس.

سيؤدي ذلك إلى تسهيل الانتقال إلى النوم بشكل أسرع ، وتقليل الحاجة إلى النوم وتحسين نوعية نومك. الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ هو الميلاتونين ، والذي قد يصفه لك طبيبك. تختلف الجرعة والوقت المثاليين لكل شخص ، لذلك من الضروري الالتزام بتوصيات طبيبك.

5) تعزيز عادات النوم الجيدة

في حين أن النصائح المذكورة أعلاه تبدو بسيطة ، إلا أنها يمكن أن تكون قوية أيضًا لتحسين النوم.

يعد اتباع جدول نوم منتظم وتجنب التكنولوجيا قبل الليل أمثلة على عادات النوم الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، ابتعد عن هذه العناصر قبل النوم:

• مادة الكافيين
• كحول
• تبغ
• ممارسة نشطة

إذا كنت تعاني من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة ، فقد لا تواجهك أي مشاكل معها إذا كان عملك / مدرستك / حياتك المنزلية تسمح بوقت نوم واستيقاظ متأخر. ومع ذلك ، إذا كان يؤثر على قدرتك على العمل يوميًا ، فيجب عليك استشارة خبير النوم أو طبيبك لتحديد أفضل مسار للعمل.

قد يقدمون التشخيص ويساعدون في اتخاذ قرارات العلاج. يمكنك التحكم في أعراض متلازمة مرحلة النوم المتأخرة وتغيير ساعات نومك واستيقاظك من خلال الاهتمام بنظافة نومك بشكل روتيني وباستخدام علاجات إضافية.

جانفي كابور مستشار حاصل على درجة الماجستير في علم النفس التطبيقي مع تخصص في علم النفس الإكلينيكي.

ما رأيك في هذه القصة؟ تقول لنا في قسم التعليقات أدناه.