13 نصيحة للسيطرة على أسنانك الحلوة
هل تتركك المعجنات الدنماركية في ذلك الصباح تشتهي علاجًا آخر بعد ساعتين؟ هل تأخذ قطعة حلوى للتغلب على ركودك بعد الظهيرة – ثم تناول الكولا للخروج من ركودك بعد الركود؟
إذا وجدت أن تناول الوجبات الخفيفة السكرية يجعلك تشتهي المزيد منها ، فأنت لست وحدك. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة – بدون احتياطي البروتينات أو الدهون – يمكن أن يرضي الجوع بسرعة ويعطي جسمك دفعة طاقة على المدى القصير. لكنهم يتركونك بالجوع مرة أخرى بالسرعة نفسها ويريدون المزيد.
كيف يمكنك إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر مرة واحدة وإلى الأبد؟ إليك نصيحة الخبراء.
لماذا نشتهي السكر؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نذهب للأشياء الحلوة.
قد تكون هذه الشهية مقنعة. تقول كريستين جيربشتات ، دكتوراه في الطب: “الحلوة هي أول مذاق يفضله البشر منذ الولادة”. تحفز الكربوهيدرات على إفراز مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ. السكر عبارة عن كربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات تأتي في أشكال أخرى أيضًا ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك.
كما أن طعم السكر يطلق الإندورفين الذي يهدئنا ويريحنا ، ويقدم “ارتفاعًا” طبيعيًا ، كما تقول سوزان موريس ، أخصائية التغذية ومستشارة التغذية في سانت بول ، مينيسوتا.
الحلويات فقط طعمها جيد أيضا ويتعزز هذا التفضيل عندما تكافئ نفسك بالمأكولات الحلوة ، والتي يمكن أن تجعلك تتوق إليها أكثر. مع كل ذلك ، لماذا لا نشتهي السكر؟
لا تأتي المشكلة عندما ننغمس في تناول الحلوى بين الحين والآخر ، ولكن عندما نفرط في تناولها. من السهل القيام بذلك عند إضافة السكر إلى العديد من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الخبز واللبن والعصائر والصلصات. والأمريكيون يفرطون في تناوله ، بمتوسط 17 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، التي توصي بالحد من السكريات المضافة إلى حوالي 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و 9 ملاعق للرجال.
كيفية وقف الرغبة الشديدة في تناول السكر: 8 نصائح لاستخدامها الآن
إذا كنت تشتهي السكر ، فإليك بعض الطرق لترويض هذه الرغبة الشديدة.
- استسلم قليلا. تناول القليل من ما تشتهيه ، ربما بسكويت صغير أو قطعة حلوى ذات حجم ممتع ، كما تقترح كيري نيفيل ، اختصاصية تغذية مسجلة. يمكن أن يساعدك الاستمتاع بقليل مما تحبه على الابتعاد عن الشعور بالحرمان. حاول التمسك بعتبة 150 سعرة حرارية ، كما يقول نيفيل. إذا لم تتمكن من العثور على حجم صغير للخدمة ، قسّم طعامك مع صديق أو أصدقاء.
- اجمع بين الأطعمة. إذا كانت فكرة التوقف عند كعكة أو قطعة حلوى للأطفال تبدو مستحيلة ، فلا يزال بإمكانك ملء نفسك وإشباع الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضًا. يقول نيفيل: “أحب الجمع بين الطعام الشهي والطعام الصحي”. “أنا أحب الشوكولاتة ، على سبيل المثال ، لذلك أحيانًا أغمس موزة في صلصة الشوكولاتة وهذا يعطيني ما أشتهي ، أو أخلط بعض اللوز مع رقائق الشوكولاتة.” سوف تهدئ شغفك وتحصل على العناصر الغذائية الصحية من تلك الأطعمة المفيدة لك.
- اذهب بارد الديك الرومي. الاستغناء عن جميع أنواع السكريات البسيطة مفيد لبعض الناس. لكنها ليست سهلة. يقول جيربستادت: “الساعات 48 إلى 72 الأولى صعبة”. يجد بعض الناس أن تناول الديك الرومي البارد يساعد في كبح الرغبة الشديدة لديهم بعد بضعة أيام. يجد البعض الآخر أنهم قد لا يزالون يتوقون إلى السكر ولكن بمرور الوقت يمكنهم تدريب براعم التذوق لديهم ليكونوا راضين بأقل.
- خذ بعض العلكة. إذا كنت ترغب في تجنب الاستسلام لرغبة السكر تمامًا ، فحاول مضغ قطعة من العلكة ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل ديف جروتو. يقول غروتو: “أظهرت الأبحاث أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام”.
- تناول الفاكهة. احتفظ بالفاكهة في متناول يدك عند الرغبة الشديدة في تناول السكر. ستحصل على الألياف والعناصر الغذائية مع بعض الحلاوة. وقم بتخزين الأطعمة مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة ، كما تقول أخصائية الإدمان المعتمدة جودي تشامبرز. “اجعلهم في متناول اليد حتى تصل إليهم بدلاً من الوصول إلى الكبار [sugary] شئ ما.”
- انهض وانطلق. عندما يضرب شغف السكر ، ابتعد. “تجول حول المبنى أو [do] شيء ما لتغيير المشهد ، “لإبعاد عقلك عن الطعام الذي تتوق إليه ، يقترح نيفيل.
- عليك اختيار الجودة على الكمية. يقول موريس: “إذا كنت بحاجة إلى كمية كبيرة من السكر ، فاختر طعامًا سكريًا رائعًا ومنحلًا”. لكن اجعلها صغيرة. على سبيل المثال ، اختر كمأة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من قطعة حلوى بحجم كينغ ، ثم “تذوق كل قضمة – ببطء” ، كما يقول موريس. يوافق الكهف. “لا تقسم على الأشياء المفضلة – ستعود فقط للحصول على حصص أكبر. تعلم كيفية دمج كميات صغيرة في النظام الغذائي ولكن ركز على ملء معدتك بمحتوى أقل من السكر والسكر. [healthier] خيارات.”
- تناول الطعام بانتظام. يقول موريس إن الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات قد يجعلك تختار الأطعمة السكرية والدهنية التي تقلل من جوعك. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الطعام كل 3 إلى 5 ساعات في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعدك على “تجنب سلوك الأكل غير العقلاني” ، كما يقول جروتو. أفضل رهاناتك؟ يقول موريس: “اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مثل الحبوب الكاملة والمنتجات”.
لكن ألا يعني تناول الطعام في كثير من الأحيان الإفراط في الأكل؟ ليس إذا اتبعت نصيحة نيفيل لتفريق وجباتك. على سبيل المثال ، تناول جزءًا من وجبة الإفطار – شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني ، واحتفظ ببعض الزبادي كوجبة خفيفة في منتصف الصباح. يقول نيفيل: “قسّم الغداء بنفس الطريقة للمساعدة في تجنب الركود في منتصف بعد الظهر”.
أيضًا ، قد تحتاج إلى إعادة التفكير في مشروباتك. يمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا للسكر ، سواء كانت صودا أو لاتيه أو عصيرًا. جرب الماء الفوار أو الماء العادي بدلًا من ذلك.
كيفية وقف الرغبة الشديدة في تناول السكر: 5 نصائح على المدى الطويل
واحدة من أفضل الطرق لإدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر هي إيقافها قبل أن تبدأ. لمساعدتك على القيام بذلك:
- تجنب استخدام المحليات الصناعية. لا تقلل بالضرورة من الرغبة الشديدة في تناول السكر. وهم “لم يظهروا أي تأثير إيجابي علينا بدانة يقول غروتو ، مؤلف كتاب 101 أطعمة يمكن أن تنقذ حياتك.
- كافئ نفسك لإدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر بنجاح. يمكن أن تكون مكافأتك كبيرة أو صغيرة. تذكر سبب عملك عليها ثم كافئ نفسك على كل خطوة ناجحة.
- ابطئ. لمدة أسبوع واحد ، ركز على الرغبة الشديدة في تناول السكر وفكر فيما تأكله ، كما يقترح تشامبرز. غالبًا ما ينتج الفوضى الغذائية عن نقص التخطيط. لذا أبطئ ، وخطط ، “وتناول ما تنوي تناوله ، بدلاً من الأكل عندما تكون يائسًا” ، كما يقول تشامبرز.
- احصل على الدعم. يلجأ الكثير من الناس إلى الأطعمة الحلوة عند الشعور بالتوتر أو الاكتئاب أو الغضب. لكن الطعام لا يحل المشاكل العاطفية. ضع في اعتبارك ما إذا كانت العواطف متضمنة في الرغبة الشديدة في تناول السكر وما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لإيجاد حلول أخرى لتلك المشاكل العاطفية.
- اخلطها. قد تحتاج إلى أكثر من استراتيجية واحدة لإحباط الرغبة الشديدة في تناول السكر. أسبوع واحد قد تجد النجاح مع تكتيك واحد ، وأسبوع آخر يدعو إلى نهج بديل. يقول جيربشتات إن المهم هو أن يكون لديك “حقيبة من الحيل” لتجربتها. لتهدئة الرغبة الشديدة في تناول السكر ، تحتاج حقًا إلى “معرفة ما يناسبك” ، كما يقول نيفيل.
أخيرًا ، كن هادئًا مع نفسك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر. يقول تشامبرز: “من الصعب تغيير أي نظام – سواء كان الاقتصاد العالمي أو طعامك”.
