Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
رياضة

5 تمارين تمتد لإرخاء وإرخاء عضلات الجزء العلوي من الجسم


سواء كنت تسترخي بعد يوم حافل أو تتطلع إلى إرخاء عضلات الكتف والرقبة المشدودة ، يمكن أن تكون تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم مفيدة وتحقق بعض الفوائد الرائعة على المدى الطويل.

في هذه المقالة ، ندرج أفضل خمس تمارين للجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بها قبل جلسة التمرين الشاقة أو بعدها.


أهمية شد الجزء العلوي من الجسم

تمارين الإطالة تزيد من نطاق الحركة.  (الصورة من Pexels / Vlada Karpovich)
تمارين الإطالة تزيد من نطاق الحركة. (الصورة من Pexels / Vlada Karpovich)

لا تؤدي ممارسة تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم بانتظام إلى تعزيز المرونة فحسب ، بل إن هذه التمارين تمنع الإصابات وتساعد الجسم على الحفاظ على التوازن الصحيح أثناء التدريبات أيضًا.

بصرف النظر عن زيادة المرونة ، تعمل تمارين الإطالة على تحسين نطاق الحركة وإرخاء العضلات المشدودة. كما أن ممارسة تمارين الإطالة المحددة تخفف من آلام الظهر وتحسن القوام وتجلب الاسترخاء.


أفضل تمدد للجزء العلوي من الجسم للممارسة

لا تتطلب تمارين الحركة الخمسة للجزء العلوي من الجسم هذه أي أدوات ويمكن القيام بها بسهولة في أي وقت على مدار اليوم للمساعدة على استرخاء عضلات الجزء العلوي من الجسم:

# 1 تطور الجذع

يعد لف الجذع أحد أفضل تمارين التمدد الديناميكي للجزء العلوي من الجسم ، فهو تمدد بسيط ولكنه فعال للجزء العلوي من الجسم يخفف من آلام أسفل الظهر ويخفف من شد عضلات الظهر. يعد تمرين التمدد هذا خيارًا رائعًا للأشخاص المعرضين لإصابات الظهر.

للقيام بهذا التمرين:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين على مسافة عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ممتدة حتى الكتفين على الجانبين ورأسك لأعلى.
  • تأكد من أن الجزء السفلي من الجسم مستقر وأن الجذع مستقيم.
  • الحفاظ على هذا الوضع ، لف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار والعودة إلى المنتصف.
  • لف إلى يمينك ، وكرر التمرين عشر مرات على الأقل.

# 2 الوقوف في الصدر وامتداد العضلة ذات الرأسين

يمكن إجراء تمرين شد الجزء العلوي من الجسم والصدر ذات الرأسين كتمرين إحماء للجزء العلوي من الجسم.  (الصورة من Pexels / Klaus Nielsen)
يمكن إجراء تمرين شد الجزء العلوي من الجسم والصدر ذات الرأسين كتمرين إحماء للجزء العلوي من الجسم. (الصورة من Pexels / Klaus Nielsen)

هذه واحدة من أفضل تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم لعضلات الصدر والبايسبس. يؤدي القيام بتمرين الإطالة هذا إلى منع تدحرج الكتفين ، وإرخاء عضلات الرقبة المشدودة ، وكذلك إرخاء العضلة ذات الرأسين.

يمكن أيضًا إجراء تمرين شد الصدر والعضلة ذات الرأسين كتمرين إحماء للجزء العلوي من الجسم لتنشيط هذه العضلات.

للقيام بهذا التمرين:

  • قف بشكل مستقيم ، مع جانبك الأيسر مواجهًا لنهاية الحائط أو المدخل.
  • ارفع ذراعك الأيسر وضعه على الحائط مع تمديد الكوع. تأكد من أن إبهامك يواجه الأرض.
  • ادفع كتفك الأيسر للأمام ببطء وقم بتدوير وركيك في نفس الاتجاه. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، وقم باللف إلى المنتصف.
  • استدر إلى الجانب الآخر وكرر التمرين لبضع ممثلين.

# 3 الرقبة وتمتد شبه منحرف

تمدد العنق وشبه المنحرف هي أيضًا واحدة من أكثر تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم فاعلية والتي لا تخفف من تيبس العضلات فحسب ، بل تحسن أيضًا الموقف وتمنع الألم.

للقيام بهذا التمرين:

  • قف أو اجلس وذراعيك على الجانبين وقدميك على مسافة عرض الكتفين والصدر للخارج.
  • ارفع ذراعك الأيسر إلى جانب رأسك وضع يدك بالقرب من الأذن اليمنى.
  • اسحب رأسك ببطء إلى اليسار حتى تشعر بتمدد لطيف على الجانب الأيمن من أعلى الظهر والرقبة.
  • استمر في التمدد لعدة أنفاس ، وقم بالتمرين على الجانب الآخر.

# 4 امتداد العقرب

يعد تمدد العقرب أحد أكثر تمارين استرخاء الجزء العلوي من الجسم والتي تعمل على تحسين مرونة أسفل الظهر والكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يستهدف عضلات الورك أثناء العمل على دوران العمود الفقري أيضًا

للقيام بذلك:

  • استلق على الأرض مع الضغط على الوركين على الأرض وذراعيك على الجانبين على شكل حرف T.
  • اضغط على راحة يدك اليمنى على الأرض ، وحافظ على ذراعك الأيسر ممدودًا بشكل مستقيم.
  • مع الضغط على رجلك اليسرى ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وضع قدمك اليمنى خلف جسمك مباشرة.
  • باستخدام راحة يدك اليمنى ، ابدأ في مد صدرك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد لطيف على طول الجزء العلوي الأيسر من الجسم.
  • اثبت على الإطالة وكرر التمرين على الجانب الآخر.

# 5 تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء العضلات على طول الذراعين.  (الصورة من Pexels / RF ._. studio)
يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء العضلات على طول الذراعين. (الصورة من Pexels / RF ._. studio)

يعد تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية أحد أكثر تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم فائدة والتي تساعد على إرخاء العضلات على طول الذراعين العلويين. يعمل هذا التمرين على تحسين نطاق حركة الكتفين أيضًا.

للقيام بهذا التمرين:

  • قف بشكل مستقيم ، وارفع ذراعك الأيسر إلى جانب رأسك.
  • اثنِ الكوع الأيسر ببطء ، واجلب الساعد خلف رأسك. أمسك الكوع الأيسر باستخدام يدك اليمنى واسحب ذراعك برفق خلف ظهرك.
  • استمر في شد ذراعك حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس.
  • استمر في التمدد وحرره. كرر على الجانب الآخر.

يمكنك أداء تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم المذكورة أعلاه قبل التمرين أو بعد جلسة التدريب ، حسب تفضيلاتك.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول أن تحافظ على كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل أو أكثر ، وشق طريقك تدريجيًا لمدة تصل إلى دقيقة. لا تقم بأداء تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم بشكل مكثف ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات.

تمدد بلطف وتنفس بسهولة لإبقاء الحركات أسهل. إذا شعرت بألم ، توقف فورًا واسترخي.

روابط سريعة

المزيد من Sportskeeda






المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى