6 طرق لتحسين آلام الظهر
عندما سقطت Deanne Bhamgara عن دراجتها البخارية الكهربائية على رصيف في سان دييغو ، لم تصنع الكثير منها في البداية. تركها السقوط مؤلمة ، لكنها شعرت بألم بسيط.
لكن خلال الأيام العديدة التالية ، بدأت تؤلمها ببطء أكثر فأكثر.
“ما بدأ كإحساس بالوخز في فخذي سرعان ما أصبح حساسًا للمس” ، تقول بهامجارا ، 28 عامًا. علمت المقيمة في سان فرانسيسكو لاحقًا أن السقوط أثر على أسفل ظهرها وعظم الذنب ومناطق الحوض ومفاصل الورك. وفي غضون أيام قليلة ، امتد ألم بامجارا إلى بقية ظهرها وإلى الفخذين أيضًا.
يعاني جميع الأمريكيين تقريبًا من مشاكل في وقت أو آخر. قد تنام بصعوبة أو تشد ظهرك أثناء رفع شيء ثقيل. أو ، مثل Bhamgara ، قد تؤذي ظهرك في حادث. ولكن في كثير من الأحيان ، يقول المعالج الفيزيائي إريك روبرتسون ، DPT ، أن الجاني يجلس كثيرًا ولا يتحرك بدرجة كافية.
يقول روبرتسون ، وهو أيضًا المتحدث باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية (APTA): “نحن مجتمع مستقر إلى حد كبير ، ولذا فإن نمط الحياة المستقرة هو الشيء الأساسي الذي يتعين علينا العمل عليه”. “لذا فإن أي نوع من التمارين الحركية ، والمشي ، والعمل مع معالج طبيعي لمنحك برنامجًا مخصصًا فرديًا هو فكرة رائعة.”
عندما ذهبت Bhamgara إلى الأطباء والمعالجين الفيزيائيين والمعالجين بتقويم العمود الفقري حول ما يمكن توقعه من شفائها ، قدموا لها آراء متضاربة. سمعت أن الأمر قد يستغرق من 6 إلى 12 أسبوعًا ، أو قد يستغرق عامًا كاملاً قبل أن تعود إلى طبيعتها.
يقول بامجارا: “كنت في الفراش في الغالب بعد أن بدأ الألم”. كانت تعاني من التهاب في فخذيها حتى خلف الركبتين ، والفخذ ، والمؤخرة ، وأسفل الظهر ، وأحيانًا في كتفيها.
مرتبكة وقلقة ، جربت بهامجا مجموعة من العلاجات لتخفيف آلامها. ذهبت إلى العلاج الطبيعي مرتين في الأسبوع. حصلت على تدليك نقطة الزناد والوخز بالإبر ، والتي قالت إنها ساعدت.
Bhamgara الآن في تحسن. إنها تدرك أن الأمر سيستغرق وقتًا وجهدًا للشفاء التام ولإبقاء التهابها تحت السيطرة.
يقول روبرتسون من APTA إن الشعور بتحسن مع آلام الظهر لا يجب أن يكون معقدًا. فيما يلي بعض الخطوات الفعالة:
يتجنب راحة على السرير. تشير الدراسات إلى أن الاستلقاء كثيرًا يمكن أن يبطئ الشفاء ويزيد الألم.
يقول William Lauretti ، DC ، الأستاذ المشارك في New York Chiropractic College والمتحدث باسم الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري: “على مدار الـ 25 عامًا الماضية أو نحو ذلك ، ربما يكون الشيء الوحيد الذي تعلمناه بشكل قاطع عن آلام الظهر والراحة في الفراش هو أنه ليس جيدًا”. بدلاً من ذلك ، “تريد أن تكون نشيطًا قدر الإمكان مع آلام ظهرك.”
يتحرك. قد لا ترغب في التحرك عندما تكون في حالة ألم ، ولكن من المهم أن تفعل كل ما يمكنك تحمله.
يقول روبرتسون إن معظم آلام الظهر ليست خطيرة ، حتى لو كانت مؤلمة للغاية. يقول: “لذا فإن عدم الخوف من الحركة والاستمرار في التحرك بالرغم من الألم هو أمر مهم حقًا.” المشي هو خيار جيد يمكنك القيام به بمفردك. يمكنك أيضًا العمل مع معالج فيزيائي لتعلم كيفية اكتشاف المستويات الخطيرة من الألم وما هي الحركات الأفضل بالنسبة لك.
حافظ على وضعية جيدة. انتبه للطريقة التي تمسك بها ظهرك عند الجلوس أو الوقوف أو المشي أو النوم أو القيام بالأنشطة اليومية. الوضعية الجيدة هي عندما تتم محاذاة جميع العظام في عمودك الفقري بشكل صحيح. يمكن أن تترك الوضعية السيئة ظهرك متصلبًا ومتوترًا. هذا غالبا ما يؤدي إلى آلام الظهر.
تقدم Lauretti هذه النصائح حول الموقف:
-
لا تجلس في سريرك منحنيًا فوق الكمبيوتر المحمول. هذه وصفة مؤكدة لألم الظهر بمرور الوقت.
-
إذا كان يجب عليك الجلوس لفترة طويلة ، فاستخدم الكراسي المبطنة. لن تدعم المقاعد الصلبة ظهرك وقد تمنعك من الجلوس بشكل مستقيم.
-
استخدم مكتبًا وكرسيًا مريحًا إذا كنت بحاجة إليهما أثناء العمل.
فيما يلي بعض النصائح العامة للحفاظ على وضعية جيدة:
-
أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
-
أدخل معدتك عندما تقف.
-
إذا كنت تقف لفترة طويلة ، فقم بتحويل وزنك بانتظام من قدم إلى أخرى ومن أصابع قدميك إلى الكعبين.
-
دحرج كتفيك للخلف.
-
دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبي جسمك.
نم بذكاء. تقول لوريتي إن السرير المثالي هو السرير “المريح لك”. أما بالنسبة لأفضل وضعية للنوم ، فيقول إن على جانبك أو ظهرك أسهل على ظهرك من النوم على بطنك. إذا كنت وجهك لأسفل ، فسيتم قلب رأسك طوال الليل حتى تتمكن من التنفس ، مما قد يؤدي إلى ألم الرقبة.
تقول Bhamgara إن وضع وسادة بين ساقيها للمساعدة في محاذاة الوركين يقلل من آلام ظهرها.
يستريح. يقول روبرتسون إن آلام الظهر يمكن أن تكون مرتبطة بالإجهاد والتوتر ومشاكل أخرى غير جسدية. قد يساعد التدليك والوخز بالإبر على إرخاء العضلات. قد تساعد اليوجا والتأمل وممارسات اليقظة الأخرى في رفع مزاجك وإطالة عضلاتك وتجعلك تسترخي حتى تتمكن من إدارة آلام ظهرك بشكل أفضل.
تقول بهجارا إن الوساطة جعلتها تشعر بأنها على قيد الحياة ، خاصة عندما جعلها ألم ظهرها يتحرك بحرية.
تقول: “كنت سأفكر في شفاء كل شبر من جسدي”. “كانت هناك أوقات كنت أتخيل فيها نفسي أسير في حديقة مع سماعاتي وأرقص فقط! هذا جعلني الحياة “.
اتصل بطبيبك. إذا لم يختفي ألم ظهرك بعد 4 أسابيع أو إذا كنت تعاني من ألم طويل الأمد يستمر لأكثر من 12 أسبوعًا ويمنعك من الاستمرار في أنشطتك اليومية ، فاستشر طبيبك. يمكنهم المساعدة في تحديد سبب الألم وقد يقترحون علاجات جديدة. احصل على رعاية طبية على الفور إذا شعرت بوخز في ساقيك أو تشعر بالخدر أو الضعف.
