14 أبريل 2023 – تعد الشيخوخة أحد أكبر التهديدات لحريتك واستقلالك التي ستعرفها على الإطلاق ، فقط بسبب ما تفعله لعضلاتك.
هرمونات الجسم المسؤولة عن الحفاظ على انخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر. قال براندون جروبس ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علوم التمرين والقائد المشارك لـ اتحاد الشيخوخة الإيجابية في جامعة ولاية تينيسي الوسطى.
ليس هذا فقط ، لكن “الخلايا الساتلة” المسؤولة عن إصلاح العضلات تصبح أقل استجابة ، كما قال جروبس ، وتمسك ألياف العضلات بعدد أقل منها. لذا فإن نمو العضلات يصبح أكثر صعوبة أيضًا.
لحسن الحظ ، هناك علاج قوي: رفع الأثقال.
قال جروبس إن تمارين القوة تساعد على وقف فقدان وظيفة العضلات المصاحبة للشيخوخة. “إنه يحفز نمو العضلات ويعزز جودة الأنسجة العضلية ، مما يعني أنه يمكنك توليد المزيد من القوة بكمية معينة من العضلات.”
تظهر الأبحاث أننا بدأنا في فقدان العضلات في سن 35 عامًا ، وتنتعش العملية بعد أن بلغنا سن الستين. بينما يحلم الكثير منا بخطط ممتعة للتقاعد ، فإننا نفقد أيضًا ما يصل إلى 3٪ من عضلاتنا سنويًا.
لكن فقدان العضلات بسبب الشيخوخة ، المعروف باسم ساركوبينيا ، يؤثر أكثر من انعكاسك في المرآة. يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك ورفاهيتك.
تم ربط الساركوبينيا بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسمنة. قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويأخذ سنوات من حياتك. كما أنه يعرض حريتك في العيش بمفردك للخطر ، ناهيك عن السفر ، وقضاء الوقت مع الأحفاد ، أو القيام بالعديد من الأشياء التي تجعل مرحلة البلوغ الأكبر سنًا بهيجة ومرضية.
قال جروبس: “الضعف الجسدي” – أي الضعف والبطء وفقدان الوزن غير المقصود والإرهاق – “متشابك مع ساركوبينيا”. إذا بدأ جسدك في الهزال ، فهل كذلك قدرتك على ممارسة حياتك اليومية والقيام بالأشياء التي تستمتع بها.
تعزز تمارين القوة من قوة النسيج الضام وكثافة المعادن في العظام. “يمكن أن يزيد من قدرة الشخص على البقاء على قيد الحياة بشكل مستقل ويقلل من مخاطر السقوط والكسور. كما أنه جيد للصحة النفسية للفرد.
حتى الآن، 9٪ فقط من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا يؤدون تمارين القوة بانتظام – أي مرتين في الأسبوع على الأقل. ليس من الصعب معرفة السبب.
يمكن أن تكون تمارين القوة مخيفة لأي شخص ، خاصة إذا كنت شمالي 60 عامًا ولم تمسك دمبل في حياتك. المشاكل الصحية ، والألم ، والتعب ، والخوف من الإصابة – كل ذلك يمكن أن يبعد كبار السن عن غرفة الوزن. تشمل العوائق الأخرى الافتقار إلى الدعم الاجتماعي ومرافق التمرين.
ولكن هذا هو الشيء: التقدم في السن في حد ذاته ليس عاملاً مقيدًا – لذلك لا يوجد عذر لتجنب ممارسة الرياضة.
توصي كل من الجمعية الوطنية للقوة والتكيف (NSCA) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتدريب القوة لكبار السن ، مع ملاحظة أنه يمكن تكييف البرامج لمن يعانون من حالات الضعف أو الأمراض المزمنة.
هذا ليس خبرا. الأصل في ACSM موقف الوقوف على التمرين والنشاط البدني لكبار السن ضعها بوضوح: “بشكل عام ، لا يُعد الضعف أو التقدم في السن مانعًا لممارسة الرياضة ، على الرغم من إمكانية تغيير الطرائق المحددة لاستيعاب الإعاقات الفردية.”
إن وجود مرض مرتبط بشكل شائع بالسكان المسنين – بدءًا من التهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري إلى الخرف وهشاشة العظام والسكتة الدماغية – “ليس بحد ذاته موانع لممارسة الرياضة” أيضًاو حتى لو كان الجميع حاضرين في شخص واحد.
تقول الإرشادات: “بالنسبة للعديد من هذه الحالات ، ستوفر التمارين فوائد لا يمكن تحقيقها من خلال الدواء وحده”. وعلى الرغم من الخوف الشائع من الألم أو الإصابة: “يبدو أن الاستقرار هو حالة أكثر خطورة بكثير من النشاط البدني في الماضي.”
2022 يذاكر وجد أن الرجال الأكبر سناً الأصحاء الذين يرفعون الأوزان عززوا الروابط بين أعصابهم وعضلاتهم ، مما ساعدهم على الحفاظ على وظائفهم البدنية. كان متوسط عمر المشاركين 72 عامًا ، لكنهم كانوا مجرد أطفال مقارنة بالمشاركين في عام 1990 محاكمة التي نظرت إلى الأشخاص الضعفاء والمُؤسسيين الذين يبلغ عمرهم 96 عامًا.
كانت الدراسة صغيرة – مع 10 أشخاص فقط – ولكنها مهمة بسبب أعمارهم (86 إلى 96) والنتائج الرائعة: بعد 8 أسابيع من التدريب على المقاومة ، قاموا بتحسين قوتهم بنسبة 174٪ بينما أضافوا 9٪ المزيد من العضلات إلى منتصفهم. الفخذين. كان هؤلاء من سكان مرفق رعاية طويلة الأجل ؛ لم يكونوا مرضى بشكل حاد ولكنهم ليسوا بصحة جيدة أيضًا.
قال جروبس: “أظهرت تلك الدراسة أنه حتى كبار السن يمكنهم تحسين القوة وكتلة العضلات”. “لست على دراية بالعمر الذي لا يستطيع فيه المرء تحسين تلك النتائج.
قال جروبس: “هناك لاعبو كمال أجسام لا يزالون ينافسون في السبعينيات من العمر”. “كبار السن لا يكتسبون العضلات والقوة مثل الشباب – قد تكون استجابة التدريب أبطأ – ولكن يمكن تحقيق تحسينات كبيرة في القوة والعضلات من خلال البرنامج الصحيح.”
ما هو برنامج القوة “الصحيح” لكبار السن؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يتدرب الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع في جلسات تستمر من 30 إلى 60 دقيقة. قال جروبس إن تمرينًا واحدًا فقط في الأسبوع يكفي للبدء ؛ أ 2019 يذاكر في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا يقترحون أن أقل من ساعة من تدريب القوة في الأسبوع يمكن أن يحسن سرعة المشي وقوة الساق وقدرة الفرد على الوقوف من على الكرسي.
التوصيات هي إجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، بحيث تصل إلى 80٪ من “الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة” ، أو تكرار واحد كحد أقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه مرة واحدة). يعد اختبار الحد الأقصى للممثل الواحد أمرًا صعبًا ويحتمل أن يكون خطرًا ، لذلك لا بأس من تقديره بشكل متحفظ. (حقًا ، أنت فقط تريد وزنًا يمكنك رفعه من 8 إلى 15 مرة وهذا يمثل تحديًا كافيًا ولكنه ليس ثقيلًا لدرجة أنك تضحي بالشكل المناسب.)
قال جروبس: قم بتمارين متعددة المفاصل – حركات القوة التقليدية مثل القرفصاء ، والضغط على الرأس ، والضغط على الصدر ، والصف في وضع الجلوس ، والسحب لأسفل. تعدك هذه التمارين لأنشطة الحياة اليومية بشكل أفضل من تمارين العزلة (تلك التي تستهدف عضلة معينة) أو حركات الآلة – على الرغم من أن الآلات قد تكون أفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو صعوبات أخرى تجعل تمارين الوزن الحر متعددة المفاصل صعبة لكى يفعل.
ضع في اعتبارك أنه يمكن جعل أي حركة أسهل لتناسب مستوى لياقتك. قد لا تحتاج إلى السقوط في وضع القرفصاء العميق إذا شعرت أن ربع القرفصاء (القرفصاء ربع المسافة فقط) يمثل تحديًا كافيًا.
يمكن أن تكون الراحة بين المجموعات من 2 إلى 3 دقائق.
ركز على تدريب القوة
ومن المثير للاهتمام ، أنه في حين أن تدريب المقاومة التقليدي سيبني العضلات والقوة ، اقترح جروبس أن يركز كبار السن بشكل أكبر على القوة – مهارة تطبيق القوة بسرعة. وقال: “ترتبط القوة بشكل أفضل بقدرة كبار السن على أداء أنشطة الحياة اليومية” ، بما في ذلك سرعة المشي والانتقال من الجلوس إلى الوقوف.
في الواقع ، أ 2022 مراجعة أظهر أن تدريب القوة قد يكون أفضل من تدريب القوة التقليدي في تحسين “الأداء الوظيفي” لكبار السن. مما يعني أنه سيكون من الأسهل عليك تسلق السلالم والنزول من السيارة والوقوف من كرسي أو من المرحاض.
الخبر السار هو أن تدريب القوة ليس أكثر تعقيدًا من عمل القوة ، وهو في الواقع أقل تحديًا. مع القوة ، تكون سرعة الحركة هي التركيز ، لذلك تختار وزنًا خفيفًا – حوالي 40٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ، أو حقًا أي حمولة يمكنك تحريكها بسرعة – ورفعه بأسرع ما يمكن (ولكن بأمان ، ومع التحكم). خذ ثانية أو ثانيتين لخفض الوزن وإعادة الضبط. كرر ذلك من ثلاث إلى ست مرات ، أو حتى تشعر أن النموذج الخاص بك قد تعرض للاختراق ، أو أنك فقدت سرعة كبيرة. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
أي نوع من التحركات هي تحركات “القوة”؟ يمكنك أن تفعل نفس الأشياء التي تستخدمها للقوة ، بشكل أسرع. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من نتائجك ، قال جروبس إنه يمكنك دورة التدريبات الخاصة بك ، مع الحفاظ على نفس الحركات ولكن مع تغيير السرعة التي تؤدي بها ومستوى الوزن الذي تستخدمه لبناء العضلات والقوة والقوة. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب بأوزان أثقل يومًا ما للتركيز أكثر على القوة ، ثم استخدام أوزان أخف مع سرعات تكرار أسرع في التمرين التالي لتعزيز القوة. استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا من هناك.
وفقًا لورا جريسوم ، منسقة برنامج التثقيف الصحي والعافية في مركز سانت كلير الكبير في مورفريسبورو بولاية تينيسي ، فإن أحد التمارين التي يجب أن يمارسها جميع كبار السن هو “الجلوس للوقوف” ، وهو ما يبدو عليه الأمر تمامًا.
قالت: “اجلس على حافة كرسي ، وقدميك على الأرض ، واعقد ذراعيك على صدرك”. “استند إلى ظهرك حتى يلامس ظهرك ظهر الكرسي ، وقم بتدعيم عضلات البطن ، ثم تقدم للأمام وقف.” هذا ممثل واحد. خذ الأمور بسهولة في البداية ، مع ثلاث مجموعات من 10 ، ثم اعمل على القيام بذلك بشكل أسرع ، كتدريب على القوة.
كيف تبدأ
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فيمكنك التفكير في العمل مع معالج فيزيائي ، يمكنه مساعدتك في وضع خطة مخصصة ، وتثقيفك بالشكل المناسب ، وتقديم المشورة بشأن مدى صعوبة العمل. إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فتحدث إلى طبيبك أيضًا. ميديكير قد يغطي العلاج الطبيعي بإحالة من الطبيب.
يمكن للمدرب الشخصي أن يكون رائعًا إذا كانت لديك الميزانية. (بعضها معتمد بشكل خاص لتدريب كبار السن ، مثل أولئك الذين لديهم تخصص اللياقة البدنية العليا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.) ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث في فصول اللياقة الجماعية مثل النوع الذي يديره Grissom. قالت إن مركز كبار السن المحلي الخاص بك قد يعرضهم.
يمكنك أيضًا البحث عن ملف سيلفر سنيكرز فئة بالقرب منك. تم تصميم برامج اللياقة البدنية SilverSneakers للبالغين فقط بعمر 65 عامًا ، وهي متوفرة في الآلاف من الصالات الرياضية والمراكز المجتمعية في جميع أنحاء البلاد (و تقريبًا عبر Zoom) ، والتكلفة مغطاة من قبل العديد من خطط Medicare.
قد يكون العمل في مجموعة واحدة من أفضل الطرق لرؤية أنك تستمر في التمرين على الإطلاق. أ يذاكر في علم نفس الصحة وجدت أن البالغين 65 وما فوق الذين مارسوا معًا في برنامج مصمم لتعزيز الشعور بالتواصل الاجتماعي كانوا أكثر قدرة على الالتزام بتمارينهم.
قالت جريسوم: “لا يأتي الناس إلى فصول كبار السن لدينا لمجرد ممارسة الرياضة”. “إنه حدث اجتماعي.”
غالبًا ما يجد المتقاعدون أنفسهم مع مزيد من الوقت في أيديهم وليسوا مع أشخاص آخرين بنفس القدر. “لكن عندما يأتون إلى الفصل ، فإنهم يكوّنون صداقات ويتحملون المساءلة. إذا لم يحضر شخص ما إلى الفصل عدة مرات ، فسيقوم شخص آخر في الفصل بالاتصال به وسؤاله عما إذا كان كل شيء على ما يرام. قال جريسوم: “بمجرد أن يدخلوا في صداقة الصفوف ، يعود معظم الناس مرة أخرى”.
يمكن أن تساعدك رؤية الفوائد في الحفاظ على حافزك أيضًا.
قال غريسوم: “أخبرني الكثير من الناس على مر السنين أنهم تمكنوا من التوقف عن تناول الأدوية لأنهم جاءوا إلى صفي”. سيقولون لي ، لقد انخفض سكر الدم والكوليسترول لدي. … ذهب الألم في كتفي. … “إذا كانت لديك مشكلة صحية ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو ممارسة الرياضة.”
مهما كان عمرك.
More Stories
الصيام المتقطع مقابل عد السعرات الحرارية لمرض السكري من النوع 2
التهاب المفاصل الروماتويدي: هل تنفع العلاجات المنزلية؟
سرطان الرئة EGFR لدى الشعوب الآسيوية